10 consejos para cuidar tu salud física y mental durante la cuarentena
Estamos en tiempos inauditos y extraños. En un cerrar y abrir de ojos nos encontramos enclaustrados dentro de nuestras casas, con una pandemia encima que nos fuerza a cambiar todos nuestros hábitos y dinámicas familiares, sociales y laborales. Pero con todos los cambios siempre vienen oportunidades, para crecer, mejorar y salir con una mejor versión de nosotros mismos. El tener que mantenernos en casa nos va a permitir fortalecer relaciones y aprender cosas nuevas, dentro de esas, a cómo cuidarnos mejor y crear resiliencia, tanto para impactar nuestra salud física, como la mental y emocional.
A continuación te brindamos 10 hábitos y prácticas que podés ir integrando día a día para mejorar tu salud y bienestar.
Pensar positivamente. Esto puede sonar como un recomendación tonta e inefectiva, pero en realidad, muchísima investigación demuestra que ver a la vida positivamente afecta profundamente nuestra salud física y emocional. Pensar positivamente reduce la posibilidad de un ataque de corazón en un 30%, ¡sin cambiar hábitos de comida y ejercicio! Así que dejá de ver las noticias y redes sociales. Filtrá los mensajes que te llegan y lee solo los que tienen mensajes positivos. Practicá sonreír, aunque se sienta forzado. Podés engañar a tu cerebro y hacerle creer que la estás pasando bien. También podés reírte, forzadamente, hasta que tu cuerpo naturalmente comience a reír. ¡La risa es una excelente cura! Practicá la gratitud.
Respiración profunda: La respiración profunda ayuda a reducir la ansiedad y el insomnio. Reduce la presión arterial, la frecuencia cardiaca y oxigena todas tus células efectivamente. Comenzá simplemente cerrando los ojos y tomando cuatro respiraciones profundas. Hacé esto cuantas veces sea necesario para relajarte. Una vez que dominés esto podés intentar una respiración más avanzada, la 4-7-8. Asegurá de que tu espalda esté recta cuando practiqués estos ejercicios.
Meditación. Si ya meditás, ¡genial! No aún no meditás, este es el momento perfecto para comenzar a integrar la práctica. La meditación, practicada diariamente:
Reduce el estrés, ayudando así a la inflamación crónica en el cuerpo y otros síntomas (como síndrome de colon irritable) producidos por estrés
reduce la ansiedad
disminuye la depresión y aumenta el optimismo
mejora la concentración y la memoria
mejora el sueño
ayuda a controlar el dolor
reduce la presión alta
Cualquier persona puede meditar, en cualquier momento y en cualquier lugar. Si nunca lo has practicado, te recomiendo las aplicaciones Calm o Siente. Las dos te enseñan a meditar y a consolidar el hábito. Calm es la que yo uso y realmente me ayudó a aprender y a generar el hábito de meditar todos los días por 10 minutos. Dale click al siguiente enlace para recibir un pase gratuito de 30 días en Calm (pases limitados).
Alimentación celular: Somos lo que comemos, ¡en serio! Nuestras células son la base de nuestra salud. Si las alimentamos bien y están saludables, nuestros órganos van a estar saludables, y cuando nuestros órganos están saludables, nuestro cuerpo va a estar saludable. Las células necesitan proteína, energía, buenas grasas, vitaminas, minerales, antioxidantes y fitonutrientes. Esto lo podés hacer integrando muchísimas frutas y vegetales en tu dieta, entre más variados los colores, mejor. Integrá órganos de animales (como el hígado), algas marinas, muchas especies y hierbas. Comé comida fermentada como kimchi, miso, chucrut y encurtidos (los de verdad, no los que son hechos con vinagre).
Cuidar de tu microbiota: Tenemos más bacterias que células en nuestro cuerpo. Dentro de nuestro intestino ellas ayudan a protegernos contra amenazas y se comunican con nuestro cerebro (en serio, se llama el eje cerebro-intestino). Debemos cuidar a las bacterias buenas y dejar de alimentar a las malas. Esto lo podemos hacer consumiendo probióticos (que básicamente son bacterias buenas) y alimentos altos en prebióticos (que son los alimentos de los probióticos). Por ejemplo: alcachofas, cebollas, ajos, espárragos, bananos, raíz de achicoria, raíz de diente de león, manzanas, cacao, linaza, jícama y algas.
Desplazar el azúcar y las harinas. El azúcar y las harinas (que al final se convierten en azúcar en la sangre) producen enfermedad crónica, inflamación en el cuerpo, afecciones del metabolismo, diabetes y obesidad. El truco para lograr este cambio de forma sostenida no es eliminar el azúcar. Más bien, es integrar más de los alimentos nutricionalmente densos que mencioné anteriormente. Esto irá desplazando al azúcar y las harinas poco a poco sin que te dé síndrome de abstinencia (sí, son adictivas). Otros consejos es ir bajando la cantidad de azúcar que le agregás a las bebidas poco a poco, aumentando el % de cacao en el chocolate hasta alcanzar el 70%, o hacerte tus propias meriendas en casa, que te lo aseguro, tendrán menos azúcar que aquellos comprados en un supermercado. Pero cuidado con los edulcorantes artificiales, que no son un buen sustituto. También podés reemplazar harinas con otros alimentos más nutritivos, como pasta de zucchini, en lugar de pasta regular. En lugar de comer pan o cereal en la mañana, podrías comer huevos con tomate y culantro, una ensalada de frutas con semillas de chia, o de merienda, un yogurt de coco con fresas.
Hacer ejercicio. No importa qué tipo, debés hacer ejercicio para mantener a tu corazón, pulmones, músculos y mente saludable. Hay muchas personas ofreciendo clases virtuales en este momento y que podés implementar en casa. Por ejemplo, Concept Pilates. Corré en un mismo lugar, hacé estiramientos, saltá bajito o hacé pesas. Yo no tengo pesas entonces uso jarros de sirope de maple, jeje. También podés integrar otras prácticas con más movimiento para reemplazar a la televisión como como la jardinería, reorganizar tu armario, jugar activamente con los niños, etc. ¡Todo suma!
Dormir bien. Para dormir bien necesitamos tener una rutina que le indique a nuestro cuerpo que vamos a dormir. Dos hora antes de acostarte, apagá luces, cerrá computadora y dispositivos electrónicos. Comenzá a relajarte con actividades más lentas y tranquilas como: Juegos de mesa, lectura, yoga y respiración profunda, aromaterapia. Evitá el licor, comida pesada y actividades extenuantes. Si te cuesta dormir y el coronavirus te tiene con los nervios de punta, podés intentar una mezcla de aceite esencial de lavanda y cedro que calman. Yo uso la marca Doterra porque sus aceites son 100% puros y realmente tienen un efecto terapéutico en mi cuerpo. Si tenés duda sobre cómo usarlos o conseguirlos, envíame un correo a info@canelawellness.com.
Mantener las conexiones sociales. El coronavirus significa que debemos mantener el distanciamiento social, pero esto se refiere a un distanciamiento físico. Es importante que conectés con tus seres queridos y amigos por cualquier medio tecnológicos que tengás al alcance. Llamada telefónica, videollamada, plataformas como Skype, Zoom u otras de videoconferencia. Ahora más que nunca necesitamos sentirnos cerca para fortalecer nuestra salud mental y emocional.
Acariciar a nuestras mascotas. ¿Tenés mascotas? ¡Bien! Estudios demuestran que acariciar a nuestras mascotas liberan hormonas que producen sentimientos de felicidad y reducen la ansiedad y el estrés. Ellos estarán felices y vos también. Acaricialos en el cuello y la espalda. A la mayoría no les gusta que les acariciés la panza o las patas. (Recordá de lavarte las manos antes y después de interactuar con ellas y sus pertenencias.)
Esperamos que estos consejos te sirvan para mantenerte saludable y tranquilo durante esta pandemia. Es una experiencia nueva para todos pero sabemos que eventualmente va a terminar. Enfrentemos la incertidumbre con positivismo, salud, coraje y solidaridad. Un abrazo a todos. Si querés estar informado de todas las actividades que Canela Wellness estará ofreciendo en tiempo de cuarentena, anótate a recibir nuestro boletín mensual gratuito aquí.
Coach Melania
Foto: Overdue Confessions, Flickr
Fuentes:
https://www.healthline.com/nutrition/12-benefits-of-meditation
https://www.scientificamerican.com/article/proper-breathing-brings-better-health/
https://www.healthline.com/nutrition/19-best-prebiotic-foods#section20
https://store.draxe.com/products/dr-axes-healing-leaky-gut-program
https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/the-power-of-positive-thinking
