10 consejos para dormir mejor
Dormir bien es tan importante como comer saludablemente y hacer ejercicio. Por un lado, mejora tu memoria, disminuye la inflamación en el cuerpo, te hace más enfocado y ayuda a que te concentres. También puede aumentar tu creatividad, disminuir estrés y ayudarte a evitar la depresión. El no dormir no sólo te hace sentir irritable, si no que la investigación muestra que tiene efectos negativos en tus hormonas y en tu función cerebral. Es decir, cuando dormís mal, podrías tomar malas decisiones. También puede causar aumento de peso y aumentar tu riesgo de enfermedad cardiaca. Inclusive, conducir habiendo dormido mal puede ser tan o más peligroso que conducir alcoholizado. Por eso aquí te compartimos una serie de consejos para que podás dormir tus 8 horas todas las noches de forma efectiva. ;)
1. Recibí luz solar durante el día. Tu cuerpo tiene un reloj interno que sabe cuando es de día y cuando es de noche (reloj circadiano). Sin embargo, la alimentación, estilo de vida, y dispositivos electrónicos han alterado nuestro ritmo circadiano natural. El sol ayuda a restablecer ese ritmo, sobre todo si los rayos se reciben temprano en la mañana. Adicionalmente, el sol ayuda a que generés vitamina D, absolutamente necesaria para muchos procesos de tus células y regular el sueño.
2. Reducí la exposición a luz artificial durante la noche. En particular la luz azul, aquella que está en televisiones, ordenadores, dispositivos móviles, etc. La luz en la noche engaña al cerebro, haciéndolo creer que todavía es de día, lo que te podría mantener despierto. Evitá ver televisión por lo menos dos horas antes de irte a dormir. Si usás dispositivos móviles, bajá aplicaciones que eliminan la luz azul de tu pantalla. Podrás encontrar algunas aplicación aquí.
3. No consumás cafeína en la tarde/noche. La cafeína puede mantenerse activa en tu cuerpo durante 6-8 horas después de consumirla. Por eso, preferí café descafeinado, infusiones en lugar de té o buscá opciones de bebidas diferentes, como la leche dorada, por ejemplo. (No te excedás con el chocolate en polvo de esta receta, que en alguna personas podría energizar.)
4. Mantené una hora fija para dormirte y despertarte. Los estudios demuestran que dormir y despartar a las mismas horas todos los días ayuda con el descanso a largo plazo. Tu cuerpo se acostumbra al horario saludable que has escogido e inclusive es posible que no necesités alarma despertadora.
5. No bebás alcohol en la noche. Aunque en algunas personas el beber alcohol puede ayudarles a quedarse dormidos, este afecta la segunda fase del sueño que es la más reparadora, dejándote atontado y desenfocado al día siguiente. Además, el alcohol puede causar apnea del sueño y ronquidos que alteran el sueño. También afecta la producción de melatonina, una hormona que juega un rol clave en tu ritmo circadiano.
6. Mejorá tu ambiente de sueño. Convertí tu habitación en un oasis de paz. Eliminá todo tipo de ruido externo. Si esto no es posible de controlar, los tapones de oídos funcionan bastante bien. La habitación debe estar aproximadamente a 20 grados Celcius, siempre y cuando esto sea confortable para vos. Eliminá todo tipo de luz artificial, por ejemplo bombillos, dispositivos electrónicos, relojes, alarmas, etc. También, optá por una cortina estilo "blackout" que no deja entrar los rayos de luz. Si esto no es posible, una mascarilla de tela para tapar tus ojos te podría ayudar.
7. No comás muy tarde. Comer muy tarde puede tener un efecto negativo en la calidad del sueño y la producción de melatonina. Lo recomendado es que no comás por lo menos 2 horas antes de irte a dormir. Adicionalmente, hay estudios que demuestran que una dieta alta en carbohidratos de 2 a 4 horas antes de dormir puede ayudar a algunas personas a dormirse más fácilmente, posiblemente porque afecta la hormona triptofano.
8. Buscá relajarte antes de dormir. Actividades como escuchar música suave, leer un libro (no acción/suspenso), oler aceites escenciales de lavanda, tomar un baño caliente, hacer respiración profunda o meditar pueden ayudar a que te durmás más rápido y que te mantengás dormido durante la noche. Le meditación y respiración tienen un efecto más fuerte si los practicás diariamente.
9. Usá un buen colchón y buena almohada. El dormir en un buen colchón y usar una almohada apta para tu cuerpo por 28 días puede eliminar dolores de espalda y mejorar la calidad de sueño en un 60%. Los colchones y almohadas se deben cambiar cada 5-8 años.
10. Descartá desórdenes del sueño. Si estos consejos no te ayudan, te recomendamos hablar con un especialista en el tema. Hay varios desórdenes que afectan el sueño. Uno de los más comunes es la apnea de sueño. Las personas con apnea constantemente dejan de respirar de forma repetitiva y constante mientras duermen, lo que afecta el descanso de forma drástica.
Referencias:
17 Proven Tips to Sleep Better, HealthLine
The Sleep Revolution, Arianna Huffington
How alcohol affects sleep, Sleep Foundation
