Las grasas: ¿Amigas o enemigas?

La grasa ha recibido muy mala fama en los últimos años por muchas razones. Pero la verdad es que estábamos equivocados. La grasa es sumamente importante y necesaria en nuestra dieta y se ha encontrado mucha evidencia a favor de ellas, inclusive la saturada. Lo importante es saber escoger las grasas correctas. Pongan atención a lo que viene, porque vamos a romper algunos paradigmas.

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1. La grasa es necesaria. La grasa que proviene de los alimentos es necesaria para que nuestro cuerpo genere energía, para la formación y regeneración de células, el transporte de vitaminas y la formación de hormonas. Además, es lo que le da el buen sabor a la comida, nos hace sentirnos saciados, así que nos dan menos antojos. De hecho, es interesante decir que, cuando se come bien, con buenas grasas y bajo en azúcar y carbohidratos refinados, los triglicéridos se normalizan, se baja de peso y se comienza a resolver la diabetes, en el caso de personas diabéticas.

2. La grasa saturada no causa enfermedad del corazón: Un estudio de la década de 1950 de Ancel Keys mostró una correlación entre la grasa saturada de la comida y el colesterol en la sangre, llevando a cientos de recomendaciones para dejar de consumir grasas. Ahora sabemos que el colesterol de la comida no se convierte en el colesterol de la sangre. ¿Qué quéeee? Pues sí. Así como lo escuchan. Es cierto que la grasa de nuestros cuerpos nos está enfermando. Pero la grasa de la comida no se convierte en las llantitas ni eleva el colesterol en la sangre, mientras que el azúcar y los carbohidratos refinados, sí.

3. El colesterol de la comida no nos debe preocupar: Después de 40 años de recomendar evitarlo, en el 2015 los expertos que crean políticas dietéticas en Estados Unidos quitaron toda restricción al colesterol de los lineamientos. Ahora nos dicen que "el colesterol no es un nutriente del cual nos deba preocupar su sobreconsumo". En otras palabras: ¡Los huevos volvieron!

4. Las grasas buenas - altas en omega 3: Sí existen grasas buenas y son completamente necesarias en nuestra dieta. Estas se encuentran en el aceite de oliva extra virgen, nueces, chía, cáñamo, linaza, carne de gallinas y vacas de pastoreo, pescado salvaje de clima frío, y la carne de caza. No se encuentra en la misma proporción en carne de animales que son criados en "fábricas de animales". Una de las razones que hace que estas grasas sean buenas es su alto nivel de omega 3. El omega 3 es desinflamatorio, y está demostrado que ayuda a combatir o prevenir la obesidad, la enfermedad cardiaca, así como los problemas por inflamación crónica en todas las partes del cuerpo.

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5. Las grasa trans, “villana”: La grasa trans es una grasa líquida a temperatura ambiente, a la cual se le inyectan hidrógenos a la fuerza para que se endurezca. La razón por la cual es usada en productos procesados y comida chatarra es porque es muy estable y no se daña. De hecho, una porción de grasa trans puede durar hasta 30 años a temperatura ambiente y las moscas no se le paran encima. Eso no es bueno para nadie: genera obesidad, enfermedades y muchísima inflamación en todas las partes del cuerpo. La gran mayoría de margarinas vegetales, comidas empaquetadas y comida rápida, tienen grasas trans. Fíjense en la lista de los ingredientes de los productos comerciales, las podrán reconocer como aceite hidrogenado o parcialmente hidrogenado.

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6. Grasas controversiales, los aceites vegetales: Muchos de los aceites vegetales que usamos todos los días, como maíz, soya, y girasol, por ejemplo, son muy altos en omega 6. El problema con el omega 6 es que es pro-inflamatorio, a diferencia del omega 3 que vimos antes, y se relaciona con obesidad, diabetes, enfermedades crónicas, e inflamación, entre otras dolencias. Aunque todos necesitamos cierta cantidad de omega 6 en la dieta, la cantidad que estamos consumiendo en la actualidad es sumamente elevada y necesitamos bajarla.

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7. Grasas controversiales, las grasas saturadas: Vean qué interesante: unos granjeros que querían hacer engordar a sus cerdos probaron con aceite de coco (puesto que el aceite de coco es más de 90% grasa saturada). ¡Pero bajaron de peso! Al contrario, cuando les dieron granos, en este caso maíz, subieron de peso. En la actualidad sabemos que la grasa saturada en nuestra sangre puede llevar a ataques del corazón. Pero, gracias a investigaciones nos hemos dado cuenta de que la grasa saturada de la dieta no sube los niveles de grasa saturada en la sangre. ¿Qué los sube? El azúcar y carbohidratos refinados. Hay estudios que demuestran que comer grasa saturada puede ayudar a mejorar los niveles de colesterol en la sangre. Pero también se ha encontrado que las grasas saturadas son peligrosas en dos escenarios: 1) cuando se combinan con azúcares y carbohidratos refinados (piensen por ejemplo en pan y mantequilla) y 2) cuando tenemos deficiencia de omega 3, lo cual sucede en la mayoría de la población.

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8. Los productos light y cero calorías, sin grasa, pero llenos de azúcar y químicos: Dado que desde la década de 1980 se venía propagando la idea de bajar calorías y, por ende, bajar grasa, las corporaciones y el mercadeo se aprovecharon de esta teoría para crear toda una línea de productos que se adaptaron a esas nuevas recomendaciones: productos bajos en grasa, light y sin colesterol. El problema es que, para compensar por la falta de sabor, muchos los llenaron de azúcares, carbohidratos refinados y edulcorantes artificiales. Cuando se trata de productos empacados lo mejor es buscar los que tienen toda la grasa. De esa forma, con solo un poco estarás saciado, estarás evitando el azúcar, ¡y, además, sabe mucho mejor!

9. En conclusión: La grasa es completamente indispensable en una dieta saludable. Lo importante es escoger las grasas que nos hacen bien: las grasas buenas. La grasa saturada tampoco es mala mientras aseguremos tener una dieta baja en azúcares y carbohidratos refinados y tener concentraciones saludables de omega 3. Al final de cuentas, comiendo grasas estaremos más saciados, la comida sabrá mejor y nos estaremos llenando de componentes que ayudan a batallar la inflamación.

10. Y, por último: Ninguna parte de este artículo busca diagnosticar o tratar. Si quieren hacer ciertos cambios en su alimentación y sobre todo si padecen de alguna enfermedad, asegúrense de consultar primero con su médico de cabecera.

Referencias:

Dr. Mark Hyman. Eat Fat Get Thin.

David Kritchevsky. History of recommendations to the public about dietary fat