9 lecciones de las Zonas Azules para una vida larga y sana
¿Querés llegar a ser una persona que vive muchos años, con mucha salud, sin ser una carga para tu familia y sociedad? Para esto hay nueve lecciones de las Zonas Azules que podés comenzar a aplicar de inmediato.
¿Qué son las Zonas Azules?
Son cinco zonas alrededor del mundo en donde es común que las personas vivan más de 100 años con mucha salud. Estas zonas son: Ikaria, Grecia; Loma Linda, California; Sardinia, Italia; Okinawa, Japón; y Nicoya, Costa Rica.
Foto de: https://nicoya-surf.com/nicoya-peninsula-world-blue-zone/
Dan Buettner, el fundador del proyecto de las Zonas Azules, estudió y descubrió nueve comportamientos que comparten las cinco zonas, todos con un gran impacto para la longevidad y salud de estos “centenarios”. Aquí las nueve lecciones:
1. Moverse naturalmente
Moverse a través de la actividad diaria, sin necesidad de gimnasios y maratones. El ambiente propicia este movimiento sin pensarlo, pues los centenarios no usan las conveniencias mecánicas dentro de su hogar o en el jardín.
Sugerencias: Caminar o usar la bicicleta para viajes relativamente cortos. Parquear el carro lo más lejos posible de tu destino. Hacer jardinería sin maquinaria. Tomar caminatas después de las comidas, pasear a los perros, visitar jardines, etc. Abrazar la vida menos cómoda: poner objetos que utilizás diariamente lejos los unos del otro, para al propio tener que caminar más para alcanzarlos. Eliminar tecnología que “simplifica” la vida.
2. Tener un propósito de vida
Es el por qué te despertás en la mañana. Tener este sentido de propósito te puede añadir 7 años de vida. En Japón se le llama Ikigai y en Nicoya un Plan de Vida.
Esto es algo que algunas personas traen desde que nacen, otros tenemos que explorarlo. Sugerencias: Investigá tu propósito creando un inventario de tu vida: tus valores, pasiones y talentos. ¿Qué te hace sentir vivo/a? ¿Qué te hace sentir importante y necesario/a? Poné tus habilidades en acción en formas que le añadan sentido a tu vida y a la vida de otras personas.
3. Bajar las revoluciones
Todas las personas experimentan estrés pero las personas de las Zonas Azules tienen rutinas para manejarlo. Los de Okinawa recuerdan a sus ancestros, los adventistas rezan, los Ikarianos se toman una siesta y los de Sardinia se toman unas copas “happy hour”.
Sugerencias: Hay muchas cosas que pueden ayudar a manejar el estrés. Entre las más importantes es aprender a respirar profundamente. Tambien, podés hacer ejercicio, reunirte con amigos, reír, sonreír, hacer un masaje de orejas, meditar, salir a la naturaleza, acariricar a tu mascota y practicar la gratitud. Lee más sobre técnicas para relajarse aquí.
4. La regla del 80%
“Hara hachi bu” es un mantra que los centenarios de Okinawa usan para recordar de llenar su estómago solo a un 80%. El 20% restante puede ser la diferencia entre saciar el hambre y sentirse muy lleno/a, pero también puede ser la diferencia entre mantener un peso saludable o ganar grasa indeseada que te enferma.
Sugerencias: Podés usar platos más pequeños y comer con atención plena (mindfulness) para aprender a reconocer las señales de un estómago lleno. Los centenarios en las Zonas Azules tienden a comer un desayuno grande, un almuerzo mediano y una cena pequeña. Luego ya no comen por el resto del día. Es decir, no hay meriendas. Interesantemente, practican el ayuno intermitente sin siquiera pensarlo. Lee más sobre el ayuno intermitente aquí.
5. Dieta principalmente vegetal
Aunque en las Zonas Azules sí se come algo de carne, la mayoría de la comida viene de frutas y vegetales frescos, que están llenos de nutrientes que combaten enfermedades. El pilar de la alimentación de muchos centenarios son las legumbres: frijoles, garbanzos, lentejas, etc.
Usá las recomendaciones del plato aspiracional para comer más plantas.
6. Vino a las 5pm
Todas las personas en las zonas azules (excepto los adventistas) toman alcohol de forma moderada y regularmente. El truco es tomar no más de 1-2 copas al día (preferiblemente con compañía y con comida). Y no, no se pueden acumular de 7 a 14 copas para tomar en un solo día. Así no funciona.
Si vas a tomar vino, buscá vino tinto y aquel de uvas bien oscuras. Entre más oscuras, más polifenoles (nutrientes buenísimos que se encuentran en la cáscara). También podés comerte las uvas, sin necesidad de que sean en vino. Las uvas que parecen tener más polifenoles se llaman Barbera.
7. Conectar con tu tribu
Las personas que viven muchos años saludablemente nacen o escogen ser parte de círculos sociales que apoyan comportamientos saludables. Los Ikarianos socializan con frecuencia en comunidades muy unidas y los de Okinawa se comprometen a grupos de cinco amigos por toda una vida.
Revisá con quién estás pasando tu tiempo. Esto es porque los comportamientos son “pegajosos”, tanto los buenos como los malos. Para vivir una vida larga y saludable es vital estar acompañado de personas que se cuidan. Podés buscar grupos de familiares, amigos o de interés que te ayuden a mantener una larga vida.
8. Los que amamos primero
Los centenarios ponen a su familia primero. Esto puede verse de muchas formas, desde tener a abuelitos cerca de tu hogar o estar en una relación de pareja comprometida y positiva. Esto puede agregarte 6 años de vida. Muchos centenarios invierten tiempo en niños para asegurar que estén bien cuidados y con eso se aseguran que ellos mismos sean cuidados por estos niños cuando sean mayores.
Invertí tiempo en crear vínculos positivos y fuertes con tu familia. Si eso no es posible, buscá amigos cercanos que se conviertan en tu “familia”.
9. Sentimiento de pertenencia
Todos menos 5 de los 263 centenarios entrevistados para el Proyecto de Zonas Azules pertenecen a algún tipo de comunidad religiosa. Esto puede agregar años a tu vida. Lo interesante es que la denominación no importa.
Formar parte de una comunidad religiosa es una decisión muy personal, y si no formás parte de una pero quisieras hacerlo, lo interesante es que podés irte por cualquiera y esto agregaría años a tu vida. La investigación muestra que las comunidades religiosas, sea cual sea, brindan una red de apoyo, conexión, esperanza, entre otras cosas positivas. Esto también se puede conseguir perteneciendo a una tribu y siguiendo varias de las otras 9 lecciones, para aquellos que no quieran practicar una religión.
Lee más sobre las Zonas Azules en la página web: https://www.bluezones.com/
¡Espero que estas recomendaciones te sirvan! Compartí. :)
Coach Melania
Nota: Este artículo no está escrito para diagnosticar ni tratar. Por favor contactá a tu médico de cabecera o nutricionista especializado en este tema antes de hacer cambios en tu dieta y estilo de vida.
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Bibliografía:
