"Al grano": Coma Grasa, Pierda Peso (Eat Fat, Get Thin)
El libro: Coma Gasa, Pierda Peso, o Eat Fat, Get Thin, del Dr. Mark Hyman, es un excelente libro para todos aquellos que siempre han luchado con sobrepeso o que simplemente quieran comer de forma más saludable.
El Dr. Mark Hyman, para aquellos que no lo conocen, es el actual director médico del Cleveland Clinic Center for Functional Medicine y un autor que ha vendido miles de libros sobre salud y bienestar. Acuñó el término "Dieta Pegana" que une lo más valioso de la dieta Paleo y de la dieta vegana. Es uno de mis héroes personales y recomiendo que lo sigan en redes sociales, si todavía no lo hacen.
Su libro, Eat Fat, Get Thin, que se traduce a algo como: Coma Grasa, Pierda Peso, habla de por qué es importante integrar la buena grasa en nuestra dieta y rompe el mito de que la grasa engorda. En su libro explica que una caloría no es simplemente una caloría y que el peso y el metabolismo no funcionan como una ecuación matemática, (por ejemplo, el dicho común: voy a quemar las calorías que me comí en el gimnasio, ya no aplica.) Más que calorías, la comida es información que afecta nuestra expresión genética, hormonas, química cerebral, sistema inmune, flora bacteriana y metabolismo. Ya no interesa preguntar: "¿esto me va a engordar?" Si no más bien, "¿cuál señal enviará esta comida al resto de mi cuerpo?", con cada bocado que tomamos.
El libro también cubre temas como enfermedad cardíaca, si deberíamos comer carne desde una perspectiva de salud, y explica las cualidades de todas las diferentes tipos de grasas: saturadas, no saturadas, de origen vegetal, animal, etc. Finalmente termina con un plan de alimentación y recetas. El siguiente es un resumen con los aprendizajes más grandes que tuve al leer el libro:
El autor describe que los humanos comemos de forma excesiva precisamente porque tenemos sobrepeso. Retoma lo que dice el Dr. David Ludwig en su libro Siempre Hambriento, o Always Hungry en donde se explica que cuando uno deja de alimentar a las células de grasa del cuerpo, estas pasan hambre y contribuyen a que uno coma excesivamente. Una vez que hay sobrepeso, las hormonas y la química del cerebro provocan hambre y cansancio. ¡Termina siendo un círculo vicioso terrible! La teoría común de que comer más y hacer poco ejercicio te engorda, está equivocada. Por eso es tan importante comer la grasa correcta... para alimentar a las células de grasa adecuadamente.
Las células de grasa que naturalmente tiene tu cuerpo producen hormonas. De hecho, el tejido grasoso forma parte de tu sistema inmunológico y produce moléculas inflamatorias. Es un órgano de almacenaje y puede producir más grasa cuando hay consumo de carbohidratos. La biología de las células de tu cuerpo es controlada por la calidad y el tipo de comidas que se consumen. Y entre más carbohidratos, sobretodo aquellos refinados o el azúcar, más moléculas inflamatorias producirán nuestras células de grasa.
El consenso es que las dietas bajas en carbohidratos y no bajas en grasas, funcionan mejor para la pérdida de peso. Varios estudios lo demuestran. De hecho, las dietas bajas en grasa hacen que se te antoje la comida "chatarra". En este vínculo podés leer más sobre los diferentes tipos de grasas.
Las grasas saturadas en los alimentos NO elevan las grasas saturadas en tu sangre. Son los carbohidratos y el azúcar que las elevan. Asimismo, el colesterol de la comida no se convierte en el colesterol de la sangre. Lo que sí estimula la producción de colesterol malo en la sangre por el hígado son los carbohidratos y los azúcares. Esto causa que se endurezcan las arterias y es la raíz de la enfermedad cardíaca, derrames y en muchos casos, demencia. ¿Van viendo el problema con los carbohidratos refinados y el azúcar?
De acuerdo al autor, las grasas saturadas provenientes de coco y de mantequilla de vacas de pastoreo ayudan a suprimir la inflamación. El aceite de coco, contrario a la lógica, ayuda a quemar grasa y a dar energía. Las grasas saturadas ayudan con la función cerebral, tal como lo menciona también el libro Cerebro de Granos o Grain Brain. La inflamación entonces no ocurre por consumo de grasa saturada por sí sola, sino cuando:
Se combinan las grasas saturadas con azúcar o harinas refinadas. Por ejemplo, pan (harina refinada) con mantequilla (grasa saturada). O un bistec de res (contiene grasa saturada) empanizado con harina. Mejores opciones serían pan con aceite de oliva en lugar de mantequilla y no empalizar la carne o empalizarla con alimentos que no sean harinas, como quinoa, por ejemplo, o semillas de ajonjolí.
O por comer grasas saturadas, pero no comer suficientes grasas con omega 3, mencionadas en el siguiente punto.
Las grasas monosaturadas son buenas para nuestra salud porque contienen omega 3 que es un componente desinflamatorio. Las encontramos en nueces, aceitunas, aceite de oliva, aguacates, pescados de temperatura fría y grasa de animales de pastoreo. Aunque el aceite de canola es altísimo en omega 3 es altamente refinado y últimamente ha sido vinculado con daño cerebral. Es mejor no consumirlo.
Aunque nosotros necesitamos de grasas con omega 6, que es un componente inflamatorio (ya que la inflamación nos libra de muchas infecciones y enfermedades), hemos abusado tanto de ellas en la dieta que es importante limitar su consumo. El omega 6 es inflamatorio y se encuentra en aceite de maíz, girasol, cártamo y soya. También lo encontramos en la grasa de animales que han sido alimentados con granos. Es mejor evitar estas grasas y quedarse con el aceite de coco, mantequilla y aceite de oliva para cocinar.
Las grasas trans son creadas en los laboratorios y son pésimas para la salud y se encuentran en la comida chatarra y comida que está "lista para el consumo". En las etiquetas la podés encontrar bajo el nombre grasa "hidrogenada" o "parcialmente hidrogenada". La grasa trans también es utilizada en muchos restaurantes. La única forma de evitarla es asegurándose que los aceites que se usen sean otros.
En el 2014 un estudio sobre grasas que salió al público demostró que no hay un vínculo entre la grasas saturada y la enfermedad cardiaca. También se demostró que el omega 3 del pescado o suplementos protegen fuertemente al corazón. Las grasas vegetales altas en omega 6 (mencionadas anteriormente) no traen beneficios a la salud cardiaca y más bien tienden a causar enfermedad cardiaca.
Básicamente tiene más importancia el tipo de grasa que se come y no tanto la cantidad de grasa.
En conclusión los puntos más importantes son:
La grasa es absolutamente vital para el buen funcionamiento del cuerpo. Debemos comer grasas, pero de las buenas: aceite de oliva, aceite de coco, mantequilla de vacas de pastoreo, pescado de clima frío, nueces y aguacates.
La gordura no es causada por grasas, si no más bien, por carbohidratos, sobretodo los refinados y azúcares. Una dieta alta en buenas grasas y baja en carbohidratos puede ayudar a la pérdida de peso.
Los aceites vegetales refinados causan inflamación porque son altos en omega 6. La inflamación es la raíz de todas las enfermedades crónicas. El consumo de estos aceites se debe disminuir o contrarrestar consumiendo alimentos altos en omega 3, como el de oliva, por ejemplo.
Debemos comer grasas buenas todos los días, en todas las comidas.
Nota: este artículo no está hecho para diagnosticar ni tratar. Consultá con tu médico o nutricionista antes de hacer cualquier cambio drástico en tu dieta o estilo de vida.
Fuentes:
Eat Fat, Get Thin - Dr. Mark Hyman
Foto: Flickr, Amir Yalon
