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  • Melania Gamboa

Alimentos altos en calcio para huesos fuertes




Todos sabemos que para tener huesos fuertes necesitamos calcio. Usualmente, cuando pensamos en aumentar el calcio en la dieta pensamos en leche. Y ciertamente la leche y ciertos productos lácteos, como el yogurt, contienen altos niveles de calcio. Pero no son los únicos. Además de esto, para tener huesos fuertes necesitamos vitamina D y ejercicios de fuerza.


Aquí les comparto una lista de alimentos sin lácteos que son buenas fuentes de calcio:


Pescaditos enlatados – Los huesitos son una potente fuente de calcio y lo suficientemente suaves para comer. Además contienen vitamina D que ayuda con la absorción del calcio.


Tofu – El tofu está hecho de soya pero tiende tener sulfato de calcio que se agrega para ayudar con su procesamiento. Dado a que es alto en proteína, esto ayuda a mejorar la absorción del calcio. Una taza de tofu puede proveer la mitad de las necesidades diarias de calcio. Buscá marcas orgánicas sin GMO´s.


Repollo y vegetales crucíferos: Todos los vegetales crucíferos (brócoli, kale, acelga, coliflor, bok choi, etc) incluyendo el repollo, son fuentes de calcio. El repollo en particular es una buena fuente de folato y vitamina K, nutrientes que ayudan a construir huesos fuertes. Una media taza de repollo o bok choi proveen la misma cantidad de calcio que se absorbe de un vaso de leche.


Bebidas fortificadas: las bebidas de nueces, como almendras, por ejemplo, o inclusive el jugo de naranja, tiende a venir fortificado con calcio. Aunque el consumir calcio directamente de alimentos completos siempre va a ser mejor, las bebidas fortificadas pueden subsanar cualquier deficiencia.


Otros alimentos: Hay otros alimentos que tienen algún contenido de calcio que suman a las necesidades totales de calcio del día. Entre ellas están las nueces y las semillas, particularmente las almendras, la chía y las semillas de sésamo. También son fuentes de calcio los granos enteros y legumbres.


¿Y la espinca? Aunque la espinaca sí tiene calcio, no es fácilmente absorbible pues el alto contenido de oxalatos bloquean la absorción de calcio. La espinaca es muy saludable, pero no debe pensarse como una fuente de calcio.


El sol es vital para producir vitamina D

La vitamina D es una hormona necesaria para poder absorber el calcio de la comida. Y la mejor fuente de vitamina D es el sol. Cuando el sol cae sobre nuestra piel, convierte colesterol en vitamina D. Así que, salí al sol todos los días por 20 a 30 minutos.


El ejericio de fuerza

No te olvidés de hacer ejercicio de fuerza. A esto me refiero a cualquier ejercicio que fatigue a los músculos después de hacer varias epeticiones. Cada vez que estresás a tu cuerpo con un poco de peso, el hueso responde produciendo huesos más densos y fuertes.


Coach Melania



Nota: Este artículo no está escrito para diagnosticar ni tratar. Por favor contactá a tu médico de cabecera o nutricionista especializado en este tema antes de hacer cambios en tu dieta y estilo de vida.

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