Alimentos para fortalecer el sistema inmune
Hay dos componentes que necesitan existir para que se dé una enfermedad viral: el virus y el terreno. Ya sabemos cómo evitar la propagación del COVID-19: distanciamiento social, lavándonos las manos, tosiendo correctamente, limpieza de superficies y uso de mascarillas (ya la CDC comunicó que todos deberíamos usarlas y da instrucciones sobre cómo crearlas en casa). Nuestro cuerpo puede ser desde un terreno fértil para el virus hasta un terreno inhóspito. Hay alimentos que podemos comer y prácticas saludables que podemos llevar a cabo para volver nuestro cuerpo más inhóspito para el virus. En este artículo hablaremos sobre los alimentos.
Nosotros somos lo que comemos. Ese dicho es completamente verdadero porque las células de nuestro cuerpo necesitan de nutrición. Y el único lugar de donde reciben esa nutrición es de los alimentos que comemos. Y si nuestras células están desnutridas y enfermas, así estarán nuestros órganos y así estará nuestro cuerpo. Pero si están bien alimentadas, tendremos órganos sanos y cuerpo sano.
Primero comienzo con las malas noticias. El azúcar, la harina y comida chatarra comprometen el sistema inmune. Son increíblemente inflamatorias. La inflamación daña células que necesitamos para estar sanos, pero además se roban materia prima que necesitamos para combatir el virus. Si alguna vez quisiéramos dejar el azúcar y las harinas refinadas (pan, pastas, galletas), este es el momento. Y si eso nos parece difícil podemos por lo menos intentar reducir la cantidad que estamos comiendo. Poquito a poquito podemos ir desplazando el azúcar y las harinas con comida saludable. Así lo hice yo.
El zinc es un mineral importante porque no solo es antioxidante y antiinflamatorio si no que también es inmunomodulador. Inmunomodulador significa que puede estimular o deprimir el sistema inmune dependiendo de lo que se necesite en el momento. Uno de los problemas grandes con el COVID-19 es la reacción tan fuerte que produce el cuerpo para matar al virus. Se crea lo que se conoce como una “tormenta de citoquinas”. Las citoquinas son unas proteínas que el cuerpo libera cuando hay infección y producen inflamación. Esta tormenta es tan fuerte que los síntomas son muy desagradables, pueden convertirse en severos e inclusive ocasionar la muerte. El zinc modula esta reacción para que no sea tan fuerte, no solo disminuyendo los síntomas, si no también disminuyendo el daño a las células de los pulmones. Unas de las comidas más altas en zinc son las almejas, frutos del mar, proteína animal, nueces, semillas y legumbres. Es ideal que las últimas tres sean remojadas antes de ser consumidas. Un platillo alto en zinc podría ser una ensalada de hojas verdes, quinoa y pollo de pastoreo, coronada con brotes de semillas de girasol.
La curcumina es el compuesto antinflamatorio de la cúrcuma y es igual de antiinflamatoria que el ibuprofeno y diclofenaco, por lo menos con respecto al artritis. Apoya al sistema inmune, potenciando la función de las células asesinas naturales, reduce la replicación viral, es decir la multiplicación del virus dentro del cuerpo, y es inmunomodulador. Tomá en cuenta que para poder absorber la curcumina eficientemente debés consumirla con grasa y pimienta negra. Un platillo con propiedades antiinflamatorias, es el curry, que contiene cúrcuma, aceite de oliva y pimienta negra. La leche dorada también lleva curcumina.
La vitamina C es un antioxidante potente. Recordemos que los antioxidantes son nutrientes que absorben los radicales libres que dañan a las células. La vitamina C apoya al las dos ramas del sistema inmune, el innato y el adaptativo. Y finalmente potencia la matanza de microbios, apoyando a las células cuyo trabajo es salir a buscar el virus y “comerselo”. Alimentos altos en vitamina C son el brócoli, las hojas verdes (perejil, kale, espinaca), los cítricos, la papaya, las bayas, el tomillo fresco y chiles (dulces y picantes). Un ejemplo de un platillo alto en vitamina C es una ensalada de espinaca con mandarina.
La vitamina D es una hormona, interesantemente. Y es como una super-hormona en el sentido de que regula la liberación de otras hormonas. ¡Hay receptores de vitamina D en todo el cuerpo! La vitamina D se produce como respuesta a la luz solar y si no tenemos suficiente desarrollamos problemas de sueño, trastornos de humor y bajos niveles de testosterona. De ahí la importancia de asolearse de 15 minutos a media hora todos los días. También disminuye la replicación viral, es inmunomoduladora y podría ser tan efectiva como algunas vacunaciones contra infecciones respiratorias agudas. Alimentos altos en vitamina D son el salmón, las sardinas, aceite de bacalao, atún, yema de huevo y hongos. Un desayuno alto en vitamina D es un omellette con hongos y vegetales, disfrutado bajo el sol de la mañana.
La quercetina es un flavonoide, que es un tipo de nutriente que viene de las plantas. Ha sido más estudiado en las cebollas, pero también la contienen las bayas, las uvas, el brócoli, las hojas verdes y las manzanas. La quercitina es antioxidante porque reduce el estrés oxidativo, es antininflamatorio y puede llegar a prevenir la tormenta de citoquinas. Un platillo alto en quercitina es una ensalada de hojas verdes, cebolla morada, frambuesas y brotes de brócoli.
El té verde es un antiinflamatorio natural y mejora la respuesta immune. Los polifenoles (nutrientes provenientes de las plantas) del té verde inhiben la replicación viral. También es anticanerígeno. Podés probar tomar una tacita de té verde en la mañana y otra en la tarde, para ayudar a despertarte, pero no lo mezclés con leche. La leche se une a los nutrientes y no permite que se absorban.
Los beta glucanos son fitonutrientes que se encuentran en todos los difernetes tipos de hongos. Los beta glucanos son inmunomoduladores y anicancerígenos. ¿Te apetece un carpaccio de hongos?
La vitamina A apoya a la salud de las células de los pulmones (y qué importante es tener a los pulmones sanos ahorita). La vitamina A es antiinflamatoria y mejora la respuesta inmune porque regula las dos ramas del sistema inmune. Los alimentos más altos en vitamina A son el aceite de bacalao, la yema de huevo y todos los vegetales y frutas de color naranja. Las hojas verdes también contienen Vitamina A. Un platillo alto en vitamina A podría ser una crema de zanahoria y calabaza, decorado con perejil o culantro.
El estado de nuestro sistema digestivo tiene un impacto en muchos de los otros órganos y sistemas de nuestro cuerpo. Entonces, para estar sano de cuerpo entero necesitamos un sistema digestivo sano. El caldo de hueso de pollo sella los orificios en las paredes instestinales causados por gluten, lácteos, medicamentos, anticonceptivas, infecciones, disbiosis (desbalance en las bacterias), entre otros. Podés ver nuestra receta casera aquí.
Esperamos que estos consejos te sirvan para mantenerte saludable y tranquilo durante esta pandemia. Es una experiencia nueva para todos pero sabemos que eventualmente va a terminar. Enfrentemos la incertidumbre con positivismo, salud, coraje y solidaridad. Un abrazo a todos. Si querés estar informado de todas las actividades que Canela Wellness estará ofreciendo en tiempo de cuarentena, anótate a recibir nuestro boletín mensual gratuito aquí.
Coach Melania
https://www.sciencedaily.com/releases/2017/02/170216110002.htm
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5214562/
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https://connect.uclahealth.org/2018/10/18/ask-the-doctors-can-turmeric-reduce-inflammation/
