Comé un arcoíris – nutrientes en frutas y vegetales coloridos
¿Alguna vez te han dicho que para ser saludable debés comerte un arcoíris? Esta recomendación tiene sentido puesto que las frutas y los vegetales con colores vivos están llenos de nutrientes vitales para nuestra salud. Estos nutrientes se conocen como fitonutrientes y funcionan como antioxidantes, para reducir la inflamación y prevenir le enfermedad crónica. De hecho, son nuestras células las que necesitan de estos nutrientes para curarse de daños y prosperar. Y cuando nuestras células están saludables, también lo estarán nuestros órganos, y consecuentemente todo nuestro cuerpo.
Los colores te pueden dar pistas sobre qué nutrientes contienen, puesto que cada color carga con vitaminas, minerales y fitonutrientes diferentes. Sin embargo, todas las frutas y vegetales traen una gama de fitonutrientes. La frase de “comerte un arcoíris” es simplemente una forma fácil de acordarse de comer una variedad de vegetales y frutas para maximizar la ingesta de diferentes nutrientes.
Una nota importantísima. Las frutas y vegetales que tengan color tanto en la carne como en la cáscara tienen una carga nutricional mucho más alta que aquellas frutas y vegetales que solo tienen color en su cáscara. Esto significa que estarás recibiendo mucho más nutrientes comiéndote un bocado de frambuesas, que un bocado de manzana roja. Por eso, intentá de siempre incluir frutas y verduras que tienen color tanto interna como externamente en tu ración diaria.
La recomendación es comer nueve tazas de frutas y vegetales al día. ¿Nueve? Sí. Nueve. Un poco menos si somos personas pequeñas. ¿Cómo podemos alcanzarlo?
Comenzá poquito a poco
Las frutas y vegetales congelados cuentan
Colocá las carnes sobre camas de hojas verdes
Incluí frutas y vegetales en las meriendas: ensalada de frutas, palitos de zanahoria y apio con hummus, guacamole o pico de gallo, carpaccio de hongos, etc.
Decorá los postres con frutas coloridas, como bayas y fresas
Hacé “chips” de kale, que saben a papitas tostaditas pero con el triple de nutrientes
Rociá cilantro, perejil o albahaca sobre las comidas
Colocá rodajas de aguacate sobre cualquier comida para darle un toque cremoso y delicioso
Tomá smoothies (batidos) después de un hacer ejercicios: probá con apio, hierba buena, jengibre, limón y manzana verde
Ejemplos de frutas y vegetales de color rojo: Cerezas, guayaba, granada, radiccio, remolacha, fresas, frambuesas, manzanas
Ejemplos de frutas y vegetales de color naranja y amarillo: Duraznos, calabazas, zanahorias, limones, naranjas, papaya, piña mandarinas, manzanas amarillas, peras amarillas
Ejemplos de frutas y vegetales de color verde: Alcachofas, arúgula, espárragos, aguacates, brócoli, repollitos de Bruselas, apio, chayote, repollo, pepinos, endivia, manzanas verdes, uvas verdes, cebolla verde, kiwi, hojas verdes, lechuga, lima, okra, arvejas, espinaca, zucchini
Ejemplos de frutas y vegetales de color azul y morado: Grosellas, moras, arándanos azules, ciruelas, berenjena, uvas moradas, y también las variaciones de ciertas frutas y vegetales del color morado: zanahorias, repollo, espárragos, chiles, etc.
Ejemplos de frutas y vegetales de color gris, café y blanco: Coliflor, ajo, jengibre, alcachofa blanca, jicama kolrabi, hongos, cebolla, chirivía, chalote
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Coach Melania
Fuentes
Disabled World - https://www.disabled-world.com/fitness/nutrition/fruits-veggies/colored.php
Harvard - https://www.health.harvard.edu/blog/phytonutrients-paint-your-plate-with-the-colors-of-the-rainbow-2019042516501
Deanna Minich - https://www.deannaminich.com/the-color-density-table-colorful-phytonutrients-in-common-foods/
Foto: Susan Murtaugh, Flickr, Creative Commons
