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Cómo activar tu sistema de relajación, descanso y reparación




Los humanos estamos diseñados para ponerle más atención y darle más importancia a las cosas malas que a las buenas. Por ejemplo, si estamos caminando por la jungla entre flores con aromas agradables y en el pasado nos ha saltado un león por ahí, probablemente vayamos a estarle prestando atención a las señales del león, pero no disfrutando de las flores. Y esto tiene una explicación evolutiva. Un león hambriento es un peligro porque nos puede matar, mientras que la fragancia agradable de unas flores no es razón para mayor preocupación.


Ahora bien, nuestro cerebro no puede diferenciar entre un león hambriento, un jefe malcriado, tráfico pesado, una fecha límite para presentar un proyecto o cualquiera del sinnúmero de estímulos modernos que nuestro cuerpo va a categorizar como peligros. Y lo dañino es que estos “peligros” tan constantes generan una serie de reacciones corporales que te preparan para huir o pelear. Pero ya sabemos que no vas ni a huir de tu proyecto o pelear con el tráfico. Sin embargo, precisamente al no huir o pelear, estas reacciones pueden causar daños sobre tus órganos y tejidos que te predisponen a enfermedades. Por esta razón, debemos enviarle señales diarias a nuestro cuerpo y cerebro de seguridad y tranquilidad.


El enviarle señales de seguridad y tranquilidad al cuerpo activa a nuestro sistema parasimpático (vaya nombre) que es el encargado de enfocar al cuerpo en la digestión, el descanso, el sueño y la reparación del cuerpo. De hecho, se ocupa de todos aquellos procesos que vuelven a traer al cuerpo al balance (homeostásis), incluyendo para poder dormir y reparar al cuerpo de daños.


Hay ciertas actividades que pueden activar el sistema parasimpático como por ejemplo:


  • Meditación: La meditación es una práctica milenaria con impactos positivos para nuestra salud física y mental. La ciencia demuestra que los programas de meditación, en particular la meditación de atención plena (mindfulness) mejoran la ansiedad, depresión y dolor. También ayuda con el estrés y la salud mental, es gratuita y no produce efectos secundarios. Lee sobre los beneficios de meditar aquí.


  • Respiración profunda: La respiración profunda en una estrategia que controla los niveles de estrés, mejorar el ánimo y puede ayudarte a dormir. También despeja la mente, ayuda a la concentración y relaja al cuerpo. Se puede usar en cualquier momento que notés tensión física, mental o emocional, como, por ejemplo, en el tráfico, cuando tengás un antojo o si sufrís de ataques de ansiedad. Una práctica popular es la respiración cuadrada en donde se inhala por 4 tiempos, se sostiene la respiración por 4 tiempos, se exhala en 4 tiempos y se sostiene la respiración por 4 tiempos. También podés probar la respiración 4-7-8.


  • Ejercicio suave: El ejercicio, siempre y cuando no sea muy intenso, ayuda a manejar el estrés. Esto es en parte porque hacer ejercicios libera hormonas que hacen sentirnos bien. También, el hecho de enfocarnos en nuestros ejercicios nos distrae de las preocupaciones. Ejercicios como el yoga, el tai chi y el chi kung (quigong), que utilizan la conexión cuerpo-mente son ejercicios que pueden apoyar muchísimo a la relajación también.


  • Masajes: Los masajes relajantes son una excelente forma de activar el sistema parasimpático. No solo nos relajan, pero si son llevado a cabo por alguien cercano, puede también fortalecer una conexión social, que es nuestro siguiente punto.


  • Conexión e interacción social: Las conexiones y tiempo de calidad con otros es fundamental para tu bienestar. Estudios demuestran que las conexiones sociales de calidad aumentan la felicidad y previenen la pérdida de la memoria. Si querés conectarte más allá que con solo tu familia y amigos, buscá grupos de interés, grupos comunitarios o actividades de caridad.


  • Pasiones: Todos tenemos actividades que nutren a nuestra mente y espíritu. Estas pasiones te dan energía y motivación para seguir adelante. No importa si son pasiones físicas, como el hacer ejercicio, o mentales, como tocar un instrumento, lo importante es que las llevés a cabo con cierta regularidad para “llenar tu tanque con combustible”.


  • Alimentación nutritiva: Una alimentación densa en nutrientes que evita la comida chatarra e inflamatoria es clave para poder activar el sistema parasimpático. Se estamos estresados lo que menos necesitamos es azúcar, comida ultra-procesada (galletas, queques, barritas, etc), cafeína y alcohol. Esto lo cubrimos más a fondo bajo el pilar de alimentación.


  • Sonreír y reír: Estudios muestran que reír y sonreír son dos estrategias efectivas para manejar el estrés y la depresión. Por un lado, generan hormonas de la “felicidad” que te hacen sentir bien y aumentan hormonas que reducen el estrés. Por eso es que socializar con familia y amigos y pasarla bien es tan bueno para tu salud. Si la sonrisa no te sale naturalmente, podés fingirla para hacerle creer a tu cerebro de que estás feliz. Aún así obtendrás los beneficios. Y si vas a leer o ver tele, optá por comedias y tiras cómicas antes de drama o noticias.


  • Tararear o cantar “ooom”: Las vibraciones que ocasiona el tararear una canción o cantar “ooom” por un rato, como comúnmente se hace en clases de yoga, activa al nervio vago (que no es nada vago, para decir la verdad). Este nervio pertenece al sistema parasimpático y activa todos sus procesos, incluyendo el relajarte.


  • Mascotas: Estudios muestran que hacerle cariños a nuestras mascotas puede reducir el ritmo cardiaco y aumentar los niveles de serotonina y dopamina, dos “hormonas de felicidad” que nos hacen sentir placer. Además, las mascotas han demostrado reducir el riesgo de la depresión y nos mantienen activos. Si no tenés mascota, podés involucrarte con el refugio de animales más cercano.


  • Naturaleza: Estudios científicos muestran que el contacto con la naturaleza puede mejorar nuestro ánimo, capacidad cognitiva (para pensar y resolver problemas), así como nuestra salud. No importa si es playa, montaña, parque o simplemente una porción de césped con algunas flores, el estar en la naturaleza te ayudará a sentirte feliz y conectado/a.


Referencias:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6137615/

How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review on Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing

https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2014.00976/full

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