¿Cuál es la diferencia entre probióticos y prebióticos y para qué sirven?
¿Sabías que cada uno de nosotros tiene miles de millones de bacterias viviendo en nuestro sistema digestivo? Ellas, en conjunto con otros microorganismos, conforman nuestro microbiota. Las bacterias en nuestro sistema digestivo son vitales para nuestra sobrevivencia y salud pues nos ayudan a digerir comida, a regular nuestro sistema inmune, a proteger contra microorganismos dañinos, y a producir diferentes compuestos como la vitamina K y aquellas del complejo B. De hecho, al intestino se le ha llamado nuestro segundo cerebro porque ahí se encuentran “neuronas” y es donde se produce el 70% de nuestros neurotransmisores. Las bacterias en nuestro intestino están en constante comunicación con este sistema nervioso, ofreciendo información y señales. Son muuuuuy importantes y lo que comás va a tener un profundo impacto en tu salud en general.
¿Qué son los prebióticos?
Los prebióticos son un tipo de fibra que viene de las plantas. Son como un tipo de fertilizante para las bacterias que viven en nuestro intestino porque les ayuda a “crecer” y a vivir. Son el alimento de las bacterias buenas en tu intestino.
Los prebióticos se encuentran en diferentes frutas y verduras, así como algunos granos enteros y semillas. Sin embargo, hay ciertos alimentos que son especialmente altos en este tipo de fibras como por ejemplo: alcachofas, cebolla, ajo, puerros, espárragos, hinojo, arvejas, repollo, espárragos, bananos, cebada entera, avena entera, manzanas, jícama, algas, semillas de linaza y chia.
Entre más alimentos con prebióticos comás, más “alimentadas” estarán tus buenas bacterias y más te podrán proteger contra enfermedades. Ciertas comidas que en general se consideran malas para la salud, como el azúcar, las harinas procesadas, los edulcorantes artificiales y la comida chatarra maltratan a las bacterias “buenas” y alimentan a las bacterias “malas”. Esto puede ocasionar un desbalance de bacterias en el ambiente causando problemas digestivos y de salud. Inclusive, ciertas bacterias y microorganismos podrían “apoderarse” de tu intestino, dejando poco espacio y nutrientes para las bacterias buenas.
¿Qué son los probióticos?
Los probióticos son organismos vivos, usualmente bacterias, que se suman a la población de bacterias buenas en tu intestino. Los podemos encontrar en ciertos alimentos y en suplementos.
Todos los vegetales contienen ciertos tipos de bacterias en su superficie. Sin embargo, los alimentos que más contienen probióticos son aquellos fermentados como: yogurt, sauerkraut (chucrut), kombucha, kimchi, shoyu, natto.
Los probióticos en cápsula contienen bacterias vivas. Los más comunes son del género Lactobacillus y Bifidobacterium porque han sido los más estudiados. Sin embargo, ahora hay muchas empresas creando suplementos con un sinnúmero de mezclas de bacterias.
¿Deberías estar consumiendo prebióticos y probióticos?
Antes de pensar en probióticos y prebióticos, es importante pensar en una dieta saludable y balanceada. Ella debería contener frutas, muchísimos vegetales (hojas verdes y verduras de colores), legumbres, nueces/semillas, proteína (de origen animal o vegetal) y buena grasa (aceite de oliva, de coco, mantequilla de vaca de pastoreo, aguacate, pescados de clima frío, nueces).
Tal como mencioné anteriormente, los prebióticos están en las frutas, vegetales, algunos granos enteros y semillas. Para mejorar la alimentación de tus bacterias buenas, podrías aumentar la cantidad de alimentos altos en prebióticos en tu dieta. Si a esto le sumás probióticos que naturalmente vienen en la comida fermentada, como el chucrut, por ejemplo, podrías apoyar a tu sistema digestivo sobremanera.
Puntos adicionales
¿Deberías consumir suplementos? Bueno, eso depende. En general, consumir probióticos encapsulados no es malo. Claro está que es un mercado no regulado y la calidad de los suplementos varían enormemente. Así que si vas a invertir en probióticos, investigá a la empresa, buscando que tengan estudios científicos detrás y pruebas por terceros.
Antes de suplementarte siempre es buena idea hablar con tu médico e inclusive hacerte un examen para ver qué tipo de probióticos podrías necesitar. Hay empresas que están comenzando a preparar probióticos “a la medida” en varios países y es otra confirmación de que la salud y la medicina se están personalizando cada vez más. A mi me gustan las marcas Thorne y Biotics Research para suplementos más especializados y Doterra por su PB Assist.
Es normal que tu sistema digestivo se descontrole un poquito los primeros días después de comenzar a comer o suplementarte con probióticos y prebióticos. Pero después de unas semanas, tu cuerpo se acostumbrará. Ahora bien, si ya tenés algún tiempo de comer o suplementarte con ellos y te sentís peor, sobretodo con los probióticos encapsulados, esto podría ser una señal de que tenés Crecimiento bacteriano excesivo en el intestino delgado (SIBO). Consultá con tu médico gastroenterólogo.
Coach Melania
Nota: Este artículo no está escrito para diagnosticar ni tratar. Por favor contactá a tu médico de cabecera o nutricionista especializado en este tema antes de hacer cambios en tu dieta y estilo de vida.
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