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¿Cuál es la mejor leche vegetal?




Para aquellos que evitamos la leche de vaca por salud, intolerancias o alergias, ahora hay muchas opciones: bebidas de soya, arroz, almendras, avena, coco, legumbres y cáñamo, para mencionar algunas. Sin embargo, ¿cuál es la mejor opción?


Lo primero es identificar el objetivo que queremos cumplir con el sustituto de la leche. Por ejemplo, podríamos estar buscando una leche vegetal que nos supla con una buena dosis de proteína, o una leche vegetal que tenga buenas grasa o la que sea menos alergénica. O quizás simplemente queremos tomar la que tenga el mejor sabor.


Aquí les comparto un análisis de varias leches vegetales:


1. Las leches de soya y guisantes son altas en proteínas. Una taza de leche de soya o guisante ofrece desde 8 a 11 gramos de proteína. Eso es parecido a la cantidad que tiene la leche de vaca. Sin embargo, no son proteínas tan completas como aquellas encontradas en la leche de animales, por lo cual se debe asegurar comer otras fuentes de proteína durante el día.


La soya ha sido controversial porque en muchas personas produce alergias y hay estudios que encuentran una relación entre el consumo de soya y el cáncer de mama. Sin embargo, en los últimos años han demostrado que más bien, el consumo de soya está relacionado con una disminución en el riesgo de cáncer de mama, por lo menos en mujeres asiáticas. Mi opinión es que no es la soya en sí, si no, los pesticidas, la modificación genética y el consumo de soya ultra procesada, no fermentada que causa el problema. Preferí soya orgánica, no-GMO y poco procesada. Para productos sólidos, preferí soya fermentada (como miso, shoyu y natto, en lugar de tofu).


2. La leche de arroz es la menos alergénica. Sin embargo, es baja en proteína y tiende a ser más alta en azúcares naturales. Tiene poco sabor.


3. La leche de almendras es baja en azúcar. En comparación con otras leches de origen vegetal, la leche de almendras es baja en azúcares naturales. Sin embargo, también es baja en proteína, mucho más baja de lo que esperaríamos. La leche de almendras no nos ofrece los mismos beneficios de salud que comerse la almendra completa, dado a que se ha eliminado toda la fibra y las buenas grasas. ¿Te preocupa el gran consumo de agua de la leche de almendras? En realidad, se usa menos agua para producir almendras que para producir leche de vaca.


4. Las leches de cáñamo, nuez de nogal y linaza son buenas fuentes de omega 3 (buenas grasas antinflamatorias). Una porción de estas bebidas vegetales puede cumplir con necesidades diarias de Omega 3. Eso es más o menos 5 veces más Omega 3 que lo que se obtiene de la leche de vaca. Sin embargo, son bajas en proteína.


5. La leche de avena puede ser buena para el corazón. La leche de avena contiene fibra que ayuda a bajar el colesterol malo y a controlar el azúcar en la sangre. Además, tiene una textura más cremosa y es más sostenible en su producción que las leches de nueces y arroz.


6. La leche de coco tiene poco sabor. La leche de coco es baja en azúcar, no contiene proteína y los beneficios de salud son pocos. Tomá nota de que la leche de coco que viene en caja (bebida) es diferente a aquella leche de coco en lata. La bebida de coco que se ubica al lado de las leches vegetales y es muy acuosa y tiene poco sabor, mientras que la leche de lata que se usa en recetas orientales se hace triturando la carne del coco y es alta en grasa (pero de la buena).


7. La leche que saber mejor es... la que te guste.


Otros puntos importantes

  • Las leches vegetales naturalmente contienen poco o no contienen calcio y vitamina D – pero pueden ser fortificadas. Eso lo podés descrubir leyendo los ingredientes. La vitamina D se identifica como calciferol o colecalciferol.

  • Las leches vegetales no deben ser utilizadas como fórmula de bebé. La mejor alimentación para el bebé siempre va a ser la leche materna.

  • Si te gustan varias leches o querés conesguir los beneficios de varias, las podés combinar.

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Coach Melania



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Referencias

Nutrition Diva

Eat to beat disease

Soy intake and breast cancer risk: a prospective study of 300,000 Chinese women and a dose–response meta-analysis


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