Dormir bien es clave para el descanso y la reparación
Dormir bien es tan importante como comer saludablemente y hacer ejercicio. Por un lado, mejora tu memoria, disminuye la inflamación en el cuerpo, te hace más enfocado/a y ayuda a que te concentrés. También puede aumentar tu creatividad, disminuir estrés y ayudarte a evitar la depresión. El no dormir no sólo te hace sentir irritable, si no que la investigación muestra que tiene efectos negativos en tus hormonas y en tu función cerebral. Es decir, cuando dormís mal, estás afectando todo tu cuerpo y te predisponés a tomar malas decisiones. Inclusive, conducir habiendo dormido mal puede ser tan o más peligroso que conducir alcoholizado. El mal dormir también puede causar aumento de peso y aumentar tu riesgo de enfermedad cardiaca y Alzheimer. Esto es porque el único momento en el cual se “desintoxica” el cerebro es cuando dormimos.
Para dormir bien es clave priorizar el sueño y podés hacerlo con los siguientes pasos:
Comer bien: Aunque no parezca relevante, los alimentos que consumimos tienen un impacto grandísimo en cómo dormimos. Es por esta razón que debemos asegurar tener una dieta altísima en nutrientes y baja en comida dañina e inflamatoria. Te recomendamos leer sobre el pilar de alimentación para aprender sobre una dieta saludable. Algunos consejos para mejorar el sueño es evitar comidas pesadas por lo menos dos horas antes de irte a dormir, así como la cafeína y el alcohol.
Activá tus hormonas del sueño: Hay ciertas hormonas que controlan el estar despierto y dormido. Vos podés fortalecer ciclos saludables de sueño activando estas hormonas, pero también podés dañar tu ciclo de sueño si creás caos con estas hormonas. La mejor forma de activar las hormonas del sueño y reducir aquellas que te mantienen despierto/a es hacer ejercicio y salir a recibir sol en la mañana. Esto le envía señales a tu cerebro de que es de día y que debés estar activo/a. Una vez que el sol baja, es importante reducir las luces en tu casa para que ellas no activen las hormonas de estar despierto/a. De hecho, todos los electrónicos con pantalla te mandan señales para mantenerte despierto/a y es por eso por lo cual los electrónicos no se recomiendan unas 2 horas antes de irte a dormir. Si eso no es posible, optá por activar aplicaciones que eliminan la luz azul de tus electrónicos.
Creá una rutina para irte a dormir: El cerebro y el cuerpo funcionan con asociaciones y se puede crear una rutina para que el cuerpo asocie a con la cama con el descanso. Luego de un tiempo de ajuste, el cuerpo y el cerebro reconocerán esta rutina y naturalmente se irán preparando para dormir sin mucho esfuerzo. Esta rutina debería comenzar dos horas antes de irte a dormir. Un ejemplo sería: Apagar algunas luces para oscurecer la casa, alistar la ropa para el día siguiente, lavarse la cara y los dientes, ponerse las piyamas, encender el difusor con aceite de lavanda, hacer un poco de estiramientos suaves mientras respirás profundamente, meditar por 10 minutos y leer un libro (físico, no electrónico) hasta que se te cierren los ojos.
Acondicioná tu habitación: para dormir mejor tu habitación debe estar completamente oscura, silenciosa y un poquito fría. Podrías considerar poner cortinas “blackout” que tapan toda la luz. Si esto no es posible considerá usar una mascarilla tapaojos, que es lo que yo hago. Si hay mucho ruido a tu alrededor podrías considerar poner un dispositivo con “ruido blanco”, o usar tapones de oídos. En lugares muy calientes un aire condicionado o abanico estaría indicado.
Si todo falla, salí de la habitación. Debés evitar a toda costa que tu cerebro genera una relación entre la cama y estar despierto/a. Si ya llevás más de 20-30 minutos dando vueltas, salí de tu habitación y hacé actividades que te relajen (como meditación, respiración profunda, etc) o inclusive cosas que te aburran. Por favor no encendás televisores, dispositivos electrónicos o hagás algo que estimule tu cuerpo y cerebro. Eventualmente te dará sueño y podrás volver a la cama.
Buscá apoyo médico: Hay ciertos desórdenes del sueño que requieren atención médica. Si nada de lo que hemos mencionado aquí o en los artículos adicionales que incluimos más abajo, buscá atención de médicos especializados en trastornos del sueño que mejor te pueda ayudar.
Te comparto dos artículos que te pueden servir para priorizar y mejorar como dormís.
¿El insomnio te tiene de malas? 17 tips para conciliar el sueño
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Referencias:
https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/article-abstract/1809754
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