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¿El insomnio te tiene de malas? 17 tips para conciliar el sueño

Si el insomnio te tiene de malas, aquí te presentamos 17 consejos que te pueden ayudar a conciliar el sueño.

Según el Dr. Posner, miembro de la Academia Americana de la Medicina del sueño, en tiempos normales, el 30-35% de la población experimenta insomnio agudo y de corto plazo. Sin embargo, la pandemia con su distanciamiento social, la crisis económica y manifestaciones globales, han empeorado esos números.

Posner dice que “las acciones que estamos tomando para protegernos no solo precipitan problemas de sueño, si no llevan a problemas crónicos de sueño”. Y el no dormir no solo nos pone de mal genio y nos saca ojeras, pero también se asocia con presión alta, diabetes, ataques cardiacos, obesidad, depresión, baja inmunidad, e inclusive, de forma extrema, la locura.

Sin embargo, no todo está perdido. Hay mucho que podemos hacer para disminuir el insomnio y promover un sueño reparador. Te dejo unos consejos que podés aplicar hoy mismo.

COMIDAS QUE APOYAN UN SUEÑO NATURAL Y REPARADOR

  • Comé comida saludable siempre, que incluya muchas frutas y verduras, sobretodo alimentos antinflamatorios. Por ejemplo: pepino, cítricos, piña, calabaza, brócoli, bayas, nueces, cúrcuma, entre otros.

  • Evitá la comida chatarra e inflamatoria, como los chips, la comida frita, la comida rápida, azucarada y a base de harinas refinadas. Esto solo causa que partes de tu cuerpo se inflamen y ponés a tu cuerpo a trabajar el doble para repararlo. Además podría ocasionar que ronqués, que te duela el cuerpo y que estés estresado, ninguna de las cuales te va a ayudar a quedarte dormido/a.

ACTIVIDADES MAÑANERAS

  • Tomá 20-30 minutos de sol en la mañana para generar vitamina D. La vitamina D es vital para muchos procesos dentro de nuestro cuerpo y le dice al cerebro que es hora de estar despierto.

  • Hacé ejercicios temprano. Esto le da a señales al cuerpo de que es de día, disminuye estrés y te dará más energía durante el día, pero no en la noche.

  • Si vas a hacer una siesta, está bien, pero que sea corta y antes de las 4 de la tarde. Siestas más largas de 20 minutos y muy tarde durante el día van a dejarte atontado/a y va a afectar el sueño de la noche.

COMIDAS Y BEBIDAS EN LA NOCHE

  • Comé liviano y por lo menos dos horas antes de irte a dormir. Así evitas reflujo gástrico y dejás que tu cuerpo se concentre en dormir y no digerir.

  • Incluí alimentos en tu cena con componentes que apoyan el sueño, como aquellos que contienen melatonina, triptófano, magnesio y antioxidantes. Algunos son: bananos, cerezas, salmón, pavo y nueces.

  • Evitá la cafeína y el alcohol. La primera te despierta y la segunda afecta las fases del sueño. Si vas a tomarte un café o una copita de vino lo mejor es antes de las 4 de la tarde o inclusive más temprano, si sos muy sensible.

RUTINA NOCTURNA – HIGIENE DEL SUEÑO

  • Generá una rutina nocturna. Así como nosotros teníamos una rutina antes de irnos a dormir como niños (lavarnos los dientes, ponerlos las pijamas, cantar una canción y leer un cuento), también necesitamos generar rutinas como adultos. Esa rutina comienza dos horas antes de irte a dormir y le da señales al cuerpo para producir melatonina y prepararse para el sueño. A continuación incluimos ideas de qué incluir en esa rutina nocturna.

  • Bajá las revoluciones, haciendo actividades más tranquilas de menos intensidad y que te estimulen menos. Por ejemplo: leer un libro físico (no digital) que te entretenga y te relaje, no leás cosas estresantes como noticias o redes sociales. Practicá la respiración profunda y la meditación, que ayuda a ponerte en un estado mental relajado y positivo.

  • Apagá electrónicos, dispositivos y luces fuertes dos horas antes de dormirte. La luz confunde a tu cerebro, haciéndole pensar que es de día y causa estragos en la producción de melatonina. Sacar la televisión de tu habitación es una excelente jugada. Si tenés que revisar tus dispositivos, considerá descargar aplicaciones que bloquean la luz azul. La frecuencia de la luz azul es la que más afecta el sueño, la luz roja es la que menos lo afecta. Considerá poner bombillos de color rojo en los lugares de descanso.

  • Tomá una infusión de manzanilla, valeriana, pasiflora o tilo dos horas antes de irte a dormir. Estas calman y pueden ayudar a reducir la rumia improductiva de pensamientos. (No las tomés muy cercano a la hora de dormir, pues te darán ganas de orinar y sería una lástima despertarte por esto)

  • Poné aceites esenciales de lavanda, vetiver o cedro en tu difusor o en tu almohada. Relajan, calman y ayudan a conciliar el sueño. Si tenés dolores en tu cuerpo, podés aplicarte aceites de CBD o de copaiba que ayudan a disminuirlos. ¿Tenés preguntas sobre aceites esenciales? Envianos un whatsapp con tu pregunta.

  • Mantené una horario consistente para dormirte. El mantener una hora fija para dormirse ayuda a que tu reloj interno reconozca que es hora de dormir y genere las hormonas necesarias para que el sueño ocurra. Es también ideal que te despertés siempre a la misma hora. Deberías estar durmiendo 8 horas, más o menos. Los niños, adolescentes y ancianos deberían dormir más.

  • Tu habitación debe tener un ambiente adecuado, con una temperatura de más o menos 20 grados, completamente oscuro y sin ruido. Si esto no es posible, podés probar antifaz y tapones de oídos. Yo uso el antifaz todas las noches.

  • Podés probar “ruido blanco” que son sonidos producidos por dispositivos con todas las frecuencias a un mismo volumen, y ayudan a disimular sonidos en el ambiente. Hay aplicaciones en tu teléfono que generan estos sonidos o podés invertir en un aparato especial de ruido blanco. Si el sonido te molesta un poco, podés probar sonido marrón o rosado, o inclusive encender un abanico.

SI TODO FALLA

  • Si no lográs conciliar el sueño, salí de tu habitación. No queremos que tu cerebro relacione tu cama con estar despierto. Con luces tenues y sin encender dispositivos o televisión, hacé una actividad aburrida o calmante, como respiraciones profundas. Esto hará que tu cerebro se calme y se canse. Cuando ya tengás sueño volvé a tu habitación a dormir.

¡Saludos y dulces sueños!

Coach Melania

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Fuentes:

Insomnia in a pandemic

https://news.harvard.edu/gazette/story/2020/04/sleep-problems-becoming-risk-factor-as-pandemic-continues/

Sleep hygiene tips

https://www.sleepassociation.org/about-sleep/sleep-hygiene-tips/

Qué es el ruido blanco y cuán efectivo puede ser para ayudarte a dormir

https://www.bbc.com/mundo/noticias-40637592

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