Gluten 101 - Fundamentos básicos
Si tenés celiaquía, sensibilidad al gluten o alergia al trigo, o sos familiar de una personas con alguno de estos trastornos, este artículo te ofrece información básica que debés conocer.
El gluten es una familia de proteínas que vive en el mundo vegetal. El gluten más dañino está en el trigo, la cebada y el centeno. La avena no contiene gluten, pero usualmente es contaminada con los granos anteriores durante el almacenamiento y procesamiento. Por eso yo le llamo a estos cuatro granos: Los cuatro jinetes del apocalipsis. El trigo, la cebada y el centeno se deben evitar por completo. Si vas a comer avena, siempre debe ser de una marca certificada sin gluten.
TRASTORNOS RELACIONADOS CON EL GLUTEN
En general, se conocen tres trastornos relacionados con el gluten.
Celiaquía: enfermedad autoinmune en donde el cuerpo se autoataca cuando detecta gluten. Los síntomas varían, desde personas que tienen la enfermedad de forma silenciosa, es decir, no presentan síntomas, hasta personas que tienen molestias en todo su cuerpo, como diarrea diaria, pérdida de peso, caída del cabello, pérdida de memoria, artritis, problemas de tiroides, etc. Es común la diarrea, estreñimiento e inflamación abdominal. Es una enfermedad permanente y progresiva si no se trata. Se estima que el 1% de la población tiene la enfermedad.
Alergia al trigo. En realidad no existe una alergia al gluten como tal, lo que existe es una alergia al trigo. Esta es una alergia como cualquier otra, por ejemplo, aquellas ocasionadas por el maní, la leche, y los camarones. La alergia al trigo te podría generar sarpullido en la piel, molestias digestivas, ojos llorosos, entre otros. Se estima que menos del 1% de la población tiene alergia al trigo.
Sensibilidad al gluten no celiaca: Si presentás síntomas como los mencionados anteriormente, pero las pruebas demuestran que no tenés celiaquía o alergia al trigo, es probable que tengás sensibilidad al gluten. Se calcula que hasta un 15% de la población podría tener este trastorno, pero en realidad, de esta enfermedad se conoce poco.
DIAGNÓSTICO
Si tu médico sospecha algún trastorno relacionado con el gluten, es probable que te mande varios exámenes diagnósticos. Entre ellos podría haber:
un examen genético (para saber si tenés el potencial de desarrollar celiaquía)
exámenes de sangre, para ver si tenés ciertos anticuerpos y para valorar déficit nutricional.
una biopsia intestinal, para verificar si hay daño en el revestimiento del intestino
una dieta de eliminación, en donde dejás de comer gluten por un tiempo y luego lo reintegrás a la dieta, para ver cómo te sentís.
¡CUIDADO! Los primeros tres exámenes deben hacerse mientras estás consumiendo gluten. Si dejás de comer gluten y luego te hacés los exámenes, esto puede alterar los resultados. Expertos en el tema no se ponen de acuerdo con cuánto tiempo debés comer gluten para generar una resultado certero, y los estimados van desde las dos semanas hasta los 6 meses. Para ir a la segura, debés haber estado comiendo productos hechos a base de los 4 jinetes del apocalipsis por lo menos dos semanas.
Con respecto a la dieta de eliminación, algunos médicos consideran controversial reintegrar el gluten, sobretodo si el paciente estaba en estado crítico y mejora mucho con la eliminación. De hecho, varios doctores no lo recomiendan. Pero esto queda a criterio de tu médico y tu decisión personal. A diferencia de ciertos nutrientes esenciales, el gluten no es un nutriente obligatorio y necesario, puesto que hay muchas otras fuentes de proteína.
Cualquiera persona con un trastorno relacionado con el gluten debe eliminarlo por completo de su dieta. En el caso de las personas con alergia al trigo, también deben eliminar el trigo por completo. Siempre sale la duda de si las personas con sensibilidad deben ser tan cuidadosas como aquellas con celiaquía. La verdad es que no se sabe, por lo cual la recomendación en este momento es una dieta con cero tolerancia al gluten para todas.
¿QUÉ NO DEBO COMER?
Las siguientes comidas las debés eliminar por completo de tu dieta:
Cereales
Panes
Pastas
Bocadillos horneados
Cerveza
¿QUE SÍ PUEDO COMER?
Existen muchos alimentos que naturalmente no contienen gluten:
Todas las frutas
Todas las verduras que no sean cereales
Bulbos, como el ajo y la cebolla, por ejemplo
Tallos y hojas verdes, como el apio y los espárragos
Flores, como la alcachofa y el brócoli
Raíces o tubérculos, como zanahoria y la yuca
Legumbres, como los guisantes y los garbanzos
Semillas, como linaza y chia
Leche y carnes (sin procesar)
Ciertos granos, como quinoa, maíz y arroz
Hierbas frescas
También podés comer alimentos del pasillo libre de gluten en el supermercado. Pero no abusés de ellos. Son altos en harinas y bajos en nutrientes. Te va mejor comiendo comida fresca y hecha en casa.
EL GLUTEN ESCONDIDO
El gluten le da una consistencia chiclosa y pegajosa a la comida. Por eso es muy utilizado en la industria alimenticia. Se le dice gluten escondido a todo aquel que se encuentre en alimentos que parecen inofensivos y que no están hechos a base de harinas. Por ejemplo, dulces, chocolates, quesos, salsas y embutidos. El gluten no siempre se detalla en las etiquetas nutricionales porque está “escondido” bajo otros ingredientes. Unos de los más comunes son almidón, proteína vegetal y malta. Es crítico que aprendás a leer etiquetas
LA CONTAMINACIÓN CRUZADA
La contaminación cruzada se da cuando el gluten entra en contacto con comida que no contiene gluten. Por ejemplo, cuando se pone comida sin gluten en la freidora y hay partículas de 'empanizador nadando en el aceite, al utilizar un cuchillo que toca pan regular y luego se mete en la mantequilla (esa mantequilla está contaminada), o al compartir utensilios de cocina en donde el gluten fácilmente queda pegado, como tablas, cucharones, coladores. Y por supuesto, las boronas de pan, galletas y harina que quedan sobre las superficies después de consumirlos. Debés aprender a tener prácticas que reducen esa contaminación.
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Fuentes:
Global Prevalence of Celiac Disease: Systematic Review and Meta-analysis
https://celiac.org/main/wp-content/uploads/2018/06/Global-prevalence-of-celiac-disease_GGH_2018.pdf
Wheat allergy
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536992/
Non celiac gluten sensitivity: A review
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6630947/