La jerarquía de los carbohidratos
La dieta cetogénica, la dieta sin granos, eliminar las frutas, quitar los azúcares y reemplazar con edulcorantes artificiales... Todas estas son modas que buscan eliminar o bajar el consumo de carbohidratos. ¿Pero son los carbohidratos realmente tan malos como los pintan?
Los carbohidratos han cobrado muy mala fama. Se dice que causan diabetes y gordura y que hay que disminuir su consumo o eliminarlos por completo. Pero lo que se debe tomar en cuenta es que hay diferentes tipos de carbohidratos. Hay algunos increíblemente saludables y nutritivos, como las hojas verdes, la zanahoria, los hongos y el ayote, por ejemplo. Los que son realmente malos son aquellos que nosotros como seres humanos hemos tomado, alterado, refinado, empacado, y llenado de azúcares, preservantes y aceites.
Todo este procesamiento extremo hace que terminemos con algo que se parece a la comida, pero que realmente no lo es. El cuerpo ni siquiera sabe reconocer esos “alimentos” y menos digerir y aprovecharlos efectivamente. Es aquí cuando los carbohidratos se tornan malos.
¿Qué son los carbohidratos?
Los carbohidratos son la fuente principal de energía para nuestro cuerpo y son absolutamente necesarios. Ciertos alimentos que se clasifican como carbohidratos son las hojas verdes, los vegetales de colores, las frutas, granos y tubérculos. Algunos otros alimentos que contienen algo de carbohidratos son las legumbres, las nueces, las semillas y los lácteos. Los buenos carbohidratos nos dan energía, ayudan al tránsito intestinal y alimentan las buenas bacterias de nuestra flora intestinal. Los malos carbohidratos afectan nuestra flora intestinal, causan obesidad, inflamación y nos quitan energía, además de otra serie de problemas.
La jerarquía.
Para facilitarte la vida, hemos recreado una jerarquía de los carbohidratos*, que te puede ayudar a identificar cuáles carbohidratos son más sanos que otros. Como se puede apreciar en el infográfico, mientras más arriba, más nutrientes y más fibra contiene el carbohidrato, y mientras más abajo , más azúcar y más antinutrientes. Debés saber que esta jerarquía es una guía y no una ciencia exacta. Puede haber algunas frutas que tengan más azúcar que algunos tubérculos o al revés. Pero que no nos detengan los detalles. Te la presentamos aquí:
¿De qué me sirve esta jerarquía?
Entre más podás llenar tu día a día con carbohidratos de calidad, o sea, los que se encuentran en los escalones más altos de la jerarquía, más fibra y más nutrientes vas a recibir;
Entre más alimentos de escalones bajos comás, más azúcar y más problemas;
Todas las personas tienen cierto nivel de tolerancia a los carbohidratos. Después de sobrepasar este nivel es cuando comienzan los problemas, enfermedades y cambios de peso. Por ejemplo, una persona diabética tiene poca tolerancia a los carbohidratos, y es posible que sólo deba comer de los primeros dos escalones (los vegetales verdes y de colores) para estar sano. Una persona con un metabolismo mixto posiblemente pueda comer los alimentos desde el primer escalón hasta el de los granos enteros, sin enfermarse o engordarse. Ahora bien, nadie debería estar consumiendo los alimentos en los últimos dos escalones (harinas refinadas y azúcares añadidos) de forma constante o abundante. Pensá en estos últimos escalones como el licor: está bien tomarse un traguito de vez en cuando, pero con el abuso vienen los problemas;
Esta jerarquía te ayuda a saber qué grupo de alimentos debés eliminar si quisieras comer de forma más sana. Lo lógico sería comenzar a eliminar los alimentos del último escalón, y así consecutivamente hacia arriba hasta llegar al nivel de tu tolerancia. Tomá nota que de nada te sirve eliminar un escalón que está más arriba si todavía seguís consumiendo alimentos que están más abajo. Por ejemplo, no tiene sentido eliminar el escalón de las frutas si todavía estás tomando gaseosas, galletas, panes y dulces. ¡Aún si están etiquetados como light! Si hacés esto estás sacrificando fibra y nutrientes por azúcares y antinutrientes.
Una nota importante
Recordá tu bio-individualidad. Independientemente de si un alimento es sano, no necesariamente es bueno para vos. Hay personas que sufren de alergias, o intolerancias, o por algún problema de salud, no pueden consumir tanta fibra. Si tomás conciencia de cómo tu cuerpo se siente cuando comés carbohidratos podés ir identificando en dónde se ubica tu tolerancia y respetar tu bio-individualidad. Hacete las siguientes preguntas: ¿Cómo te sentís cuando te comés unas galletas y una gaseosa?¿Una papa asada?¿Una ensalada versus vegetales cocinados? ¿Qué te da energía? ¿Qué te causa sueño y te roba de energía? ¿Qué te hace sentir bien si lo comes? ¿Qué te hace sentir mejor si lo evitás?
Referencias:
- Men´s Health
- Your health is on your plate
- Advances in nutrition journal
- American journal of clinical nutrition
- Dietary carbohydrates, physical inactivity, obesity, and the ‘metabolic syndrome’ as predictors of coronary heart disease
- Eat fat, get thin
*Esta jerarquía de carbohidratos está adaptada de Men´s Health.
