La microbiota nos protege de enfermedades y mucho más
¿Sabías que tenemos más bacterias en el intestino que células en todo tu cuerpo? Además de ayudarte a digerir la comida, estas bacterias influyen en tu humor y a la producción de hormonas. Algunas nos protegen contra la diabetes, otras reducen el estrés y la ansiedad a través de la interacción intestino-cerebro. También pueden influir sobre la producción de células madre y ser la diferencia entre la vida y la muerte.
Al conjunto de bacterias en nuestro sistema digestivo le llamamos microbiota (antes conocido como flora intestinal). Lo interesante es que la comida tiene una increíble habilidad para influir sobre ella. El Dr. William Li, autor de Comer para Sanar (Eat to Beat Disease) nos habla de decenas de alimentos que nos pueden ayudar a fortalecerla. Podés leer el resumen Al Grano del libro Comer para Sanar con las descripción de los 5 sistemas que nos protegen de enfermedades aquí.
Hay cientos de diferentes tipos de bacterias en nuestro sistema digestivo. La cantidad y la variedad varía de persona en persona. Son como una huella digital. Sin embargo, la diversidad de bacterias es una señal de salud. Lactobacillus y Bifidobacteria, dos de las bacterias más reconocidas, se consideran buenas porque producen compuestos, como propionato, butirato y acetato, que ayudan a mantenernos sanos. El propionato, por ejemplo, ayuda a mantener bajo el colesterol, reduce la inflamación, protege contra la generación de placa en las arterias y mejora la salud digestiva. Además, activa a células del sistema inmune. El butirato es la energía que utilizan las células del intestino, y además es antinflamatorio. Además, estimula el angiogénesis que sana heridas y guía a las células madre para que lleguen al lugar que necesita sanarse. El acetato estimula la producción de leptina, una hormona que regula el hambre.
Así como estas bacterias hay muchísimas más que nos ayudan a sanar el intestino, a suprimir el cáncer, a reducir estrés y ansiedad, a estimular el crecimiento de cabello saludable y fuerte, y mucho más.
Sin embargo, también existen bacterias malas que producen sustancias tóxicas. La bacteria Desulfovibrio, por ejemplo, produce ácido sulfhídrico, que daña al intestino produciendo permeabilidad intestinal.
Se le llama disbiosis a un desbalance en el ecosistema de bacterias en el intestino. Esto puede significar que hay muy pocas bacterias, demasiadas bacterias, o un desbalance entre bacterias buenas y malas. La disbiosis está relacionada con diabetes, obesidad, autismo, síndrome de colon irritable, cáncer, asma, psoriasis, esclerosis múltiple, Parkinsons, Alzheimer, arterosclerosis, fallo cardiaco, enfermedad celiaca, enfermedad de hígado, síndrome de fatiga crónica, caries, esquizofrenia y depresión.
Lo bueno es que hay muchísimos alimentos que nos pueden ayudar a fortalecer nuestra microbiota. En general debemos:
Comer alimentos altos en fibra: grano entero, nueces, legumbres, frutas, verduras, hojas verdes.
Comer menos proteína animal: no porque la carne en sí sea mala, simplemente porque al comer carne le quitamos campo a los alimentos altos en fibra necesarios para cultivar a la microbiota.
Comer alimentos fermentados: como chucrut, kimchi, etc.
Ejemplos de alimentos que han sido estudiado por la ciencia que impactan positivamente a nuestra microbiota:
Frijoles: Los garbanzos, frijoles, así como otros tipos de legumbre, son altos en fibra. La fibra es el alimento de las bacterias. Cualquier alimento que alimente a nuestras bacterias se le conoce como prebiótico.
Comida fermentada: El chucrut (sauerkraut) es un fermento creado con repollo rallado que se enfrasca y se deja fermentar por unas semanas. Esto proceso genera ácido láctico que permite la reproducción de bacterias buenas..Otras comidas fermentadas son: kimchi, natto, miso, shoyu, kéfir, etc.
Yogurt: Siempre y cuando sea natural y no tenga azúcar u otros aditivos. El yogurt es un probiótico (es decir, contiene bacterias) y en combinación con una dieta alta en fibra puede ayduar a eliminar el colesterol malo del cuerpo, a protege contra enfermedad cardiaca y a controlar la glucosa en la sangre.
Kiwi: El kiwi, es una baya grande, y el consumir dos al día aumenta ciertas bacterias en el intestino.
Brassica: La familia de la coliflor, brócoli, bok choi, repollo, kale, nabos, y arúgula. Contienen bioactivos antiangiogénicos y disminuyen el número de bacterias peligrosas en el intestino.
Además pueden ayudar a reducir la producción de colitis al reducir bacterias que producen ácido sulfhídrico.
Tallos de bambú: Los tallos de bambú ayudan a aumentar la diversidad bacterial del intestino. Debe cocinarse por 10-15 minutos ante de comerlo.
Chocolate oscuro: Además de los efectos antiangiogénicos y estimulantes de células madre, el chocolate ayuda a la microbiota.
Nueces de nogal: Estas nueces son altas en omega 3 y disminuyen el riesgo de cáncer y enfermedad cardiovascular.
Hongos: Los hongos son altos en beta glucanos que son antiangiogénicos y activan al sistema inmune. Son fuente de fibra por lo cual actúan como prebióticos. Además, ayuden a proteger el intestino contra bacterias nocivas.
Granada, arándano y uva: Mejoran los niveles de Akkermansia, bacteria que protege contra el cáncer. Está asociado con una disminución en inflamación intestinal y la obesidad, así como algunos tumores.
Vino tinto: Los polifenoles “alimentan” a las bacterias que producen componentes antinflamatorios. ¡Con moderación! Una copa de vino tinto al día máximo.
Tés (negro, verde, rojo, blanco): Además de ser antioxidantes, antinflamatorios y antiangiogéncios, los polifenoles de los tés ayudan a mejorar y a alimentar las bacterias del colon.
Evitar endulzantes artificiales. Cambian la microbiota y pueden producir ganancia de peso.
Ahora que sabés que la comida puede influenciar en este sistema de defensa, ¿qué vas a integrar a tu dieta para aprovechar estos beneficios?
Compartí este artículo con tu familia y seres queridos. ¡Ellos también se van a beneficiar de estos alimentos.
Coach Melania
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