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  • Melania Gamboa

¿La proteína vegetal y animal nutren igual?





La proteína es un nutriente esencial para los humanos. Ayuda a construir, mantener y reparar todas las estructuras del cuerpo. Nuestro cuerpo no lo puede almacenar, por lo cual es importante consumirlo todos los días. Dado a que la dieta vegana está tan de moda, esta es una excelente pregunta. ¿El cuerpo reconoce y utiliza a la proteína animal y vegetal de la misma forma? Y una mejor pregunta: ¿Me puedo nutrir de la misma forma si consumo proteína vegetal o animal? Como todo en Canela Wellness, nada es tan blanco y negro. Sobre que si el cuerpo reconoce y utiliza a la proteína animal y vegetal de la misma forma la respuesta es sí. El cuerpo puede hacer uso de los nutrientes si estos vienen de una planta o un animal. Sin embargo, con respecto a la pregunta de que si me puedo nutrir de la misma forma si consumo proteína animal o vegetal, la respuesta es no. Debo tener ciertos cuidados con la dieta vegana para asegurar una buena nutrición.


Veamos la explicación.


Las proteína animal y vegetal difieren en su “perfil de amino ácidos”


Cuando las comemos, las proteínas se descomponen en amino ácidos. Pensá en un collar de perlas. Las proteínas son el collar y los amino ácidos son cada una de las perlas. Hay nueve amino ácidos que el cuerpo no puede producir, por lo cual debe obtenerlos de alimentos.


Las proteínas que provienen de animales contiene todos estos nueve amino ácidos y por esto se conocen como proteínas completas. También se consideran proteínas de mejor calidad porque su perfil se parece más al perfil proteínico de nuestros músculos y por su alta biodisponibilidad (se nos hace fácil absorberlas y utilizarlas). Por ese lado, a los que comen carne y productos animales se les hace fácil cubrir los requerimientos de proteína en su cuerpo.


Estos nueve amino ácidos también se pueden conseguir de plantas, pero es difícil encontrarlos todos juntos, en buenas cantidades, en una sola planta. Por eso es que a las plantas se les llama proteínas incompletas. La combinación de arroz y frijoles, en el plato tradicional costarricense “gallo pinto”, tiene una buena mezcla de amino ácidos. Pero comer solo granos… o solo legumbres… eso pone al cuerpo en desbalance. Además, siempre se debe consumir más cantidad de vegetales que de carne para para poder conseguir la cantidad de proteína que cumpla con los requerimientos diarios del cuerpo.


De hecho, estudios nuevos demuestran que, por lo menos para la creación de músculo, la buena combinación de amino ácidos es clave y debe ocurrir en la “misma sentada”. El punto importante es que, en el caso de la proteína vegetal, los alimentos se deben combinar de cierta forma que asegure la entrada de esos nuevo amino ácidos al cuerpo. Esto se logra si la persona tiene algún conocimiento de nutrición y es diligente en consumir una variedad y cantidad de proteína vegetal en TODAS sus comidas.


Sin embargo, hay algo que viene a complicar esto y es que, no todos tenemos la misma capacidad para digerir y absorber proteína vegetal de la misma forma. Esto se da por diferencias genéticas. Esto significa que, por más balanceada que sea la dieta vegana y por más diligente que sea la persona en cuidar el consumo de proteína, hay cierta parte de la población que no viene con la “maquinaria” necesaria para ser veganos, e inclusive, vegetarianos eficientes.


Aún siendo diligentes y cuidadosos, muchos veganos necesitarán suplementarse con proteína, como aquellas que vienen en polvo. Combinaciones de guisante, soya, quinoa, trigo sarraceno o cáñamo, por ejemplo.


Vitamina B12


Varios estudios muestran que de un 52% a un 92% de los veganos están deficientes en Vitamina B12. Esto sucede porque las plantas, a diferencia de la proteína animal, no contiene vitamina B12. Entonces, la suplementación es super importante para aquellos que no consumen carne o productos animales, pues una deficiencia de esta vitamina conlleva a graves problemas, como trastornos mentales, cognitivos, cansancio, fatiga, y riesgo a desarrollar enfermedades crónicas y degenerativas.


Algunos argumentan que la espirulina, las algas y la soya fermentada son fuentes veganas de Vitamina B12 que cubren esas necesidades del cuerpo. Pero esto no es del todo cierto. Estos alimentos contienen una forma inactiva de la Vitamina B12, que no solo el cuerpo no puede utilizar, si no que además, bloquea la absorción de la vitamina 12 activa. También, no hay forma de diferenciarlas en los exámenes convencionales de laboratorio, por lo cual podría parecer que tus niveles están dentro de un rango normal, pero aún así podrías tener carencias de esta vitamina.


El punto es que: si no comés proteína animal, debés, sí o sí, suplementarte con vitamina B12.


Otros nutrientes


Aparte de la vitamina B12, hay ciertos nutrientes que se encuentran de forma más abundante en la proteína animal: Vitamina D, omega 3 (DHA), hierro tipo hemo, retinol (vitamina A) y zinc. Estudios demuestran que muchos veganos salen bajos en estos nutrientes. Esto sucede por falta de conocimiento sobre cómo alimentarse, pero en muchos, por la falta de suplementación, pues aún comiendo bien es difícil alcanzar los niveles óptimos de estos nutrientes.


Para aclarar sobre el hierro, la proteína animal contiene un hierro que se llama hierro hemo y los vegetales un hierro no hemo. El hierro hemo es mucho más fácil de absorber, a diferencia del hierro no hemo. Estudios muestran que los veganos tienden a tener más anemia por falta de hierro, sobretodo las mujeres en edad reproductiva por la pérdida de hierro en la menstruación.


Los tipos de omega 3 que nuestro cuerpo necesita son DHA y EPA, que están presentes en proteína animal, sobretodo en el pescado. Es cierto que varios vegetales, como la chia y la linaza, son altos en omega 3, pero en casi todos los casos, es del tipo ALA. Ahora bien, nuestro cuerpo es capaz de convertir el omega 3 vegetal (ALA) en el animal (DHA y EPA), pero esta conversión es muy poco eficiente. En la mayoría de las personas esta conversión es solamente de un 10%, por lo cual tendríamos que comer cantidades exageradas chia y linaza para alcanzar los niveles adecuados. Inclusive, en algunas personas con cierta genética, la conversión es menos del 2%. ¡Ijole! Esto pone a estas personas en un riesgo de deficiencia de omega 3 si tienen una dieta vegana, no suplementada. Este riesgo se empeora cuando hay alto consumo de omega 6, encontrado en los aceites vegetales como maíz, girasol, soya, y cártamo, pues el procesamiento del omega 6 compite con la conversión del omega 3 vegetal al animal.


La proteína animal tiene un tipo de vitamina A (retinol) que el cuerpo necesita. Las plantas también tienen vitamina A, pero en otra forma (carotenoides), que son precursores del retinol. El cuerpo puede convertir a la vitamina A de las plantas (carotenoides) en la vitamina A animal (retinol), así que la mayoría de las veces esto no es un problema, excepto en personas que tienen predisposición genética a no poder hacer esta conversión eficientemente.


Una opción para contrarrestar un déficit de zinc y vitamina B12, sin comer vertebrados, es comer moluscos bivalvos, como mejillones, ostras y almejas, que son altas en zinc y vitamina B12. Lo menciono porque el sistema nervioso de estos moluscos es diferente al de los vertebrados y algunos veganos y vegetarianos tienden a ser “flexitarianos”.


No es necesario tomar leche de vaca para obtener calcio en la dieta. También hay otras fuentes vegetales. Pero ojo, la espinaca no es una de ellas. Ciertamente la espinaca tiene altos niveles de calcio, pero también tiene altos niveles de oxalatos que bloquean la absorción de calcio. Podés, más bien, encontrar calcio en el tofu, vegetales crucíferos (familia del brócoli), nueces y semillas. Recordá que la variedad es clave. También debés hacer ejercicio de fuerza y salir al sol para poder absorber calcio de la mejor manera. Para más información sobre comidas no lácteas altas en calcio, referirse a este artículo.


La conclusión

Mi opinión es la siguiente: Creo que la tendencia de comer más vegetales e irse hacia una dieta basada en plantas (plant-based) es muy saludable. Los vegetales proveen fibra, vitaminas, minerales, antioxidantes y otros fitonutrientes y protegen de muchísimas enfermedades crónicas. Sin embargo, considero que si una persona opta por ser vegetariana o vegana, necesita ser diligente y cuidadosa a la hora de seleccionar y preparar sus comidas para asegurar la entrada de los nueve amino ácidos esenciales a su cuerpo así como otros nutrientes. Todos se tendrán que suplementar con vitamina B12 y algunos se necesitarán suplementar con otro tipo de nutrientes. Por otro lado, también considero que hay personas que no vienen con la maquinaria para ser veganos eficientes, por lo cual estos tendrán que tener algún consumo de proteína animal para ser saludables.


Pero por supuesto, si sí vas a consumir proteína animal, que sea orgánica, de pastoreo, con estándares de bienestar animal, etc.

Coach Melania


Nota: Este artículo no está escrito para diagnosticar ni tratar. Por favor contactá a tu médico de cabecera o nutricionista especializado en este tema antes de hacer cambios en tu dieta y estilo de vida.



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Referencias


Dietas veganas y vegetarianas: Riesgos y cómo evitarlos

https://www.fitnessrevolucionario.com/2016/03/26/dietas-vegetarianas-y-veganas-riesgos-y-como-evitarlos/

Nutrition Diva´s Protein Cheat Sheet

https://www.quickanddirtytips.com/health-fitness/healthy-eating/know-your-nutrients/nutrition-divas-protein-cheat-sheet

Is protein combining necessary after all?

https://www.quickanddirtytips.com/health-fitness/healthy-eating/know-your-nutrients/is-protein-combining-necessary-after-all?page=1

What is the difference between animal and plant proteins?

https://www.medicalnewstoday.com/articles/322827#takeaway

Radio Fitness Revolucionario

https://open.spotify.com/episode/01pqW2k9FXB9c3erNpyoC1?si=1jZCD0QMSVCyC1zstPkQxQ&dl_branch=1


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