La reparación del ADN nos protege de enfermedades
El ADN es lo que conforma a nuestros genes, es nuestro código genético, nuestro “sistema operativo”. En él están todas las instrucciones para crecer, reproducirse, y sanarse. Sin embargo, el ADN es frágil y es atacado constantemente por una variedad de factores. Lo bueno es que, el ADN tiene mecanismos de reparación que nos protegen de estos daños, y la comida puede ayudar con esta reparación. Sí, leíste bien. La comida que comemos tiene un impacto positivo (o negativo) en la reparación de nuestro código genético.
Nuestro ADN codifica para la creación de ciertas proteínas, como aquellas que forman nuestros huesos, músculos, hormonas, y enzimas digestivas. Cuando nuestro código madre se daña, nuestro ADN comienza a producir proteínas dañinas, o no produce suficiente, o puede producir algunas que no necesitamos, o defectuosas. Sin embargo, cuando nuestro cuerpo detecta algún daño en el ADN, un equipo de reparación celular sale y repara este daño. Nuestro cuerpo también puede amplificar la actividad de ciertos genes que bloquean estos ataques perjudiciales. Pero solo si le damos al cuerpo lo que necesita.
¿Qué daña nuestro ADN? Los rayos ultravioleta del sol, químicos, estrés, falta de sueño, mala dieta. También el humo del tabaco, gases residuales de solventes, benceno de la gasolina, removedor de pinturas, la comida chatarra y mucho más. Estos daños inclusive pueden afectar a las futuras generaciones porque el ADN en los espermatozoides del padre pueden ser afectados.
La buena noticia es que ya se han descubierto muchas comidas que no solo son buenas para nuestra salud, si no que puntualmente pueden ayudar a reparar nuestro ADN dañado. Según el Dr. William Li, en su libro Comer para sanar (Eat to beat disease), podemos proteger y reparar al ADN comiendo ciertas comidas. Podés leer el resumen Al Grano del libro Comer para Sanar con ls descripción de los 5 sistemas que nos protegen de enfermedades aquí. Veamos aquí una lista de alimentos que ha sido estudiados por la ciencia.
Jugos de bayas (Uva, mora, cereza, grosella, aronia): Contienen muchos componentes bioactivos, incluyendo antocianina y otros polifenoles con efectos antioxidantes (previene daño). El comer las bayas enteras también ayuda e inclusive, es una mejor opción para personas que tienen problemas de azúcar en la sangre.
Kiwi: Apoya a la microbiota, contiene altos niveles de vitamina C, ácido clorogénico y ácido quínico, todos con efectos antioxidantes. Investigadores de Escocia mostraron que comer kiwi reduce el daño al ADN neutralizando a los radicales libres pero también repara el daño.
Zanahorias: Son ricos en carotenoides, que tienen propiedades antioxidantes. Un estudio del Reino Unido demostró que comer zanahorias aumenta la reparación del ADN, pero no previene el daño. Entonces, es bueno comer zanahorias después de asolearse y comer alimentos que previenen el daño antes de salir (como alimentos altos en licopeno – ver más abajo)
Brócoli: El brócoli protege al ADN de daños. Un estudio en Dinamarca demostró que comer brócoli (240mg) al día por 10 días puede reducir el daño al ADN en un 23%.
Frutas altas en licopeno: Tomates, sandía, guayaba y toronja rosa. Comer alimentos altos en licopeno una hora antes de exponerse a rayos del sol y rayos X reduce el daño al ADN. Pero ellas no pueden reparar el daño (para eso se puede comer zanahorias). Tomarse un shot de estas frutas antes de salir al sol, ir al dentista/doctor, o montarse a un avión es buena idea. También protege contra el daño causado por Helicobacter pilori.
Alimentos del mar: Las sardinas y el pescado en general contiene altos niveles de omega 3, una grasa antinflamatoria, excepto la tilapia. Estudios muestran que el omega 3 pueden reducir el riesgo de cáncer de colon. Esto es porque además de tener efectos antioxidantes que reducen el daño del ADN, también ayudan a reparar el daño.
Ostras del pacífico: Tienen muchísima taurina, que protege al ADN de daño por radicales libres. También contiene amino ácidos que junto crean al glutatión, el antioxidante super potente. La salsa de ostras es todavía más potente. Tomar suplementos de ostras reducen daño al ADN en un 90%.
Soya: La soya (no procesada) suprime al cáncer de mama. Personas que tienen la mutación BRCA, asociado con un mayor riesgo a desarrollar cáncer de mama, ovárico y pancreático, les favorece comer soya no procesada pues sus isoflavonas aumentan a los genes supresores de tumores. La soya fermentadad es aún mejor.
Vegetales crucíferos: El brócoli, bok choi, kale, y repollo todos contienen sulforafano que reducen por la mitad la actividad de 63 genes en las células de cáncer de colon. Aumentan la actividad de genes que suprimen a los tumores.
Café: Contienen polifenoles que apoyan a la reparación del ADN y aumentan la actividad de genes que suprimen a los tumores. Un estudio europeo gigante mostró que el tomar café reduce el riesgo de morirse de cualquier causa en un 12% en hombres y 7% en mujeres. Antes se pensaba que el café aumentaba la enfermedad cardiaca porque la cafeína aumenta la frecuencia cardiaca, ya se sabe que no es cierto, de hecho bebedores de café tienen 21-31% reducción de muerte por ataque cardiaco. Eso sí, solo si toman café negro. Si le ponés leche y azúcar, eso cambia las cosas.
Té: Los tés tienen ácido EGCG. Aparte de las propiedades antiangiogénicas y positivas para la microbiota, el té impulsa cambios epigenéticos para aumentar la producción de antioxidantes naturales que protegen al ADN de radicales libres.
Cúrcuma: La curcumina activa a ciertos genes que suprimen los tumores, específicamente de cáncer de colon y leucemia. También producen cambios en el ADN produciendo una proteína (TIMP) que reduce la inflamación. También beneficia al cerebro pues detona cambios para que las células cancerígenas se suiciden.
Hierbas con ácido rosmarínico: Albahaca, mejorana, salvia, tomillo, menta, romero. El ácido rosmarínico tiene propiedades anticancerígenas al prevenir el bloqueo de genes que suprimen el cáncer de mama.
Nueces y semillas: Son una fuente de fibra, buenísima para la microbioma y contienen ácido elágico y gálico. Varios estudios muestran que comer nueces reduce el riesgo de mortalidad y desacelera el envejecimiento. El consumo de mantequillas de nueces y semillas también se vale, mientras que no contengan azúcar o aceites añadidos.
Otros cambios que ayudan a proteger y reparar el ADN: Dieta mediterránea, dietas asiáticas altas en vegetales y cambios de estilo de vida: encontrar apoyo social, yoga, meditación, por ejemplo.
Alimentos que DAÑAN al ADN:
Comidas grasosas. Hay que recordar que hay grasa buena y mala. Lo importante es evitar la mala, como la grasa trans (aceites hidrogenados), el exceso de grasa saturada (aunque esto varía de persona en persona) y los aceites inflamatorios (soya, maíz, girasol, cártamo, canola industrial), así como reutilizar y recocinar grasas y aceites.
Carne procesada: La carne procesada contiene químicos que promueven la inflamación y el estrés sobre el ADN. Sin embargo, la cantidad y el qué comemos además de esto tiene un efecto. Entre más comamos carne procesada, más daño, pero entre más comamos frutas y verduras, más protección.
Bebidas endulzadas con azúcar: Se nos acorta la esperanza de vida. La actividad física puede frenar un poco de esto. Por eso es que lo que comemos y nuestras prácticas son aditivas.
Ahora que sabés que la comida puede influenciar en este sistema de defensa, ¿qué vas a integrar a tu dieta para aprovechar estos beneficios?
Compartí este artículo con tu familia y seres queridos. ¡Ellos también se van a beneficiar de estos alimentos.
Coach Melania
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