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  • Melania Gamboa

Plato aspiracional: extenderá tu longevidad y mejorará tu calidad de vida





En este mundo hay miles de dietas y recomendaciones sobre qué comer para perder grasa. Pero yo sé que muchos de los lectores de este blog quieren algo más: recomendaciones de alimentación para extender longitud y asegurar calidad de vida. Esto es porque la alimentación es una herramienta super potente para generar salud en nuestro cuerpo, prevenir enfermedades e inclusive reversarlas.


El siguiente plato es aspiracional y es algo que he creado gracias a la ayuda de mucha investigación, recomendación de doctores que han superado enfermedades crónicas y ayudado a miles de pacientes, lecciones de las Zonas Azules, entre muchos otros. Para que te des una idea, la lista de enfermedades crónicas con la cual este plato puede ayudar es amplia: enfermedades autoinmunes (lupus, fibromialgia, artritis reumatoide, etc), degenerativas (Alzheimer, Parkinson, etc), metabólicas (Diabetes, obesidad), cáncer, entre otras. Claro, como todo, esta es una parte del gran rombecabezas de la salud, pues hay muchos otros factores que afectan y mejoran la salud, pero una pieza grande y al alcance de nuestras manos.


El primer paso es identificar las brechas entre como estás comiendo actualmente y el plato aspiracional. Poco a poco podés ir haciendo cambios, comenzando por lo más fácil, para ir integrando aquellos alimentos que te hagan falta. Entre más alimentos saludables integrés a tu dieta, más alimentos dañinos irás desplazando. Y no tenés que hacer un cambio drástico de un día para otro para ver resultados, aunque algunas personas ya enfermas querrán hacerlo y eso está bien.


La siguiente ilustración puede interpretarse como cada uno de los platos que vas a comer diariamente, o como el alimento completo que vas a recibir en 24 horas. Inclusive, si esto te abruma, podrías pensar en comer todos estos alimentos esparcidos en una semana. El punto es ir haciendo cambios como te sintás cómodo/a e ir poco a poco. A mi me ha tomado de 5 a 7 años para poder llegar a comer de esta forma y no siempre lo logro. Así que, recordá que es un proceso y no un destino.



El plato aspiracional se compone de lo siguiente:

1) ¾ de tu plato debe ser todo de origen vegetal, dividido de la siguiente forma:

· 25% Hojas verdes

· 25% Frutas y verduras coloridas (un arcoíris)

· 25% Vegetales altos en azufre

2) El otro ¼ del plato se compone de:

· Proteína (puede ser animal o vegetal)

· Buenas grasas

· Comida fermentada

· Hierbas y especies





Ahora una descripción de cada una de las categorías:


Hojas verdes

Nutrientes: Complejo B, Vitamina C, Magnesio, Potasio, Calcio, Manganeso, Fibra, Antioxidantes.

Beneficios: Protegen al cerebro, regulan microbiota, apoyan eliminación de toxinas, producen piel sana, apoyan salud de huesos, reducen velocidad de envejecimiento, apoyan sistema inmune, promueven producción de enzimas digestivas.

Ejemplos; Kale, lechugas, arúgula, hojas de apio y remolacha, espinacas, acelgas, berros, culantro, perejil, algas, etc.


Frutas y verduras de colores

Nutrientes: Todas las vitaminas, minerales, fitonutrientes, antioxidantes.

Beneficios: Apoyan al sistema inmune, la salud de los ojos, riñones y sistema urinario, corazón, piel, pulmones, cerebro, huesos y más.

Ejemplos: Manzana, chile, calabaza, zanahoria, papaya, piña, limón, apio, pepino, kiwi, uvas, remolacha, ciruela, etc.

Nota: Si buscás frutas y verduras con color tanto en su cáscara como en su interior, estarás recibiendo más nutrientes por mordisco que una fruta o vegetal que sólo tenga color en su piel.


Vegetales altos en azufre

Nutrientes: Mucho azufre, vitaminas, minerales, fitonutrientes, antioxidantes (incluyendo glutatión).

Beneficios: Apoyan la desintoxicación natural del cuerpo, salud de la piel, protege contra alergias, salud del hígado.

Ejemplos: Cebolla, ajo, brócoli, coliflor, repollos de bruselas, rábano, nabos, espárragos, hongos, etc.

Nota: Cortá o picá el brócoli y la coliflor ANTES de cocinarla. Eso asegura que sobrevivan nutrientes anticancerígenos.


Proteína de calidad

Nutrientes: Proteína de origen animal: Amino ácidos esenciales. Proteina de origen vegetal: algunos amino ácidos escenciales, minerales, fibra, azufre.

Beneficios: Es el cimiento de todos nuestros órganos, necesaria para la reparación de tejidos, producción de enzimas, hormonas, huesos, músculos, cartílago, piel y sangre.

Ejemplos: Carnes no procesadas incluyendo órganos, huevos (con bienestar, pastoreo, orgánicos). Legumbres, nueces y semillas remojadas.

Nota: Si comés proteína de origen animal de forma habitual, no dejés de lado la vegetal, como las legumbres, pues estas tienen nutrientes que la carne de animal no tiene. Si comés una dieta puramente vegana, inclusive vegetariana, por más “balanceada” que sea, te vas a tener que suplementar con vitamina B12, y quizás vitamina D y hierro. Hablá con tu médico.


Buenas grasas

Nutrientes: Ácidos grasos esenciales (el cuerpo no los puede producir).

Beneficios: Forman parte de todas nuestras células, son necesarias para la absorción de vitaminas A, D, E, K, regulación la temperatura, salud de piel, cabello y uñas, producción de hormonas.

Ejemplos: Aceite de oliva, aceite de oliva extra virgen, aceite de coco, ghee, aguacate, nueces, pescado de clima frío, chia y linaza hidratadas por unas horas.


Comidas fermentadas

Nutrientes: Probióticos, prebióticos, vitaminas, fibra.

Beneficios: Apoyan microbiota, mejoran digestión, apoyan el sistema inmune.

Ejemplos: Sauerkraut (chucrut), kimchi, tempeh, natto, yogurt natural y pan masa madre (con moderación), kombucha, cerveza y vino (con moderación).


Hierbas y especies

Beneficios: Dan sabor y tienen propiedades medicinales (antioxidantes, antinflamatorias, antitumorales, anticancerígenas, afectan positivamente el metabolismo de la glucosa y pueden mejorar la capacidad cognitiva y el humor)

Ejemplos: Salvia, romero, tomillo, albahaca, fenogreco, cúrcuma, jengibre, canela, nuez moscada, clavo de olor.


Coach Melania

Nota: Este artículo no está escrito para diagnosticar ni tratar. Por favor contactá a tu médico de cabecera o nutricionista especializado en este tema antes de hacer cambios en tu dieta y estilo de vida.


 

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Bibliografía:

The Wahls Protocol - https://terrywahls.com/

Blue Zones - https://www.bluezones.com/

Eat to Beat Disease - https://drwilliamli.com/

The Toxin Solution - https://www.amazon.com/Toxin-Solution-Products-Destroying-Health/dp/0062427458

Eat fat get thin - https://drhyman.com/

The Thyroid Secret – Serie documental https://thyroidpharmacist.com/events/

Nutrition Diva Quick and Dirty Tips - https://www.quickanddirtytips.com/nutrition-diva/

Zoe Science and Nutrition - https://joinzoe.com/our-science

Institute for Integrative Nutrition - https://www.integrativenutrition.com/

Modulation of Metabolic Detoxification Pathways Using Foods and Food-Derived Components: A Scientific Review with Clinical Application

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4488002/

Artículo: Comé un arcoíris – nutrientes en frutas y vegetales coloridos

Artículo: Alimentos para fortalecer el sistema inmune

Artículo: Alimentación antinflamatoria para molestias, dolores y cansancio crónico

Artículo: 13 alimentos que nutren al cerebro

Artículo: La jerarquía de los carbohidratos

Artículo: Alimentos con propiedades anticancerígenas




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