¿Qué es la dieta keto y debería hacerla?
Hace unos días una conocida me preguntó que qué era la diferencia entre un atún keto y un atún normal. Mi respuesta fue: “Ninguna. Es puro marketing”. Y esto es porque la dieta keto está super de moda y las empresas se han montado sobre esta ola de interés para vender más. Ahora hay galletas keto, cereal keto, mantequilla de maní keto, comidas preparadas e inclusive postres keto. Pero ¿qué es la dieta keto realmente? ¿Y la deberías considerar?
Comencemos por el principio.
¿Qué es la dieta keto?
La dieta cetogénica y la dieta keto son la misma cosa. La dieta cetogénica es como se le dice en español, la “ketogenic diet” en inglés, y “keto” o “ceto” es la forma acortada de referirse a ella.
La dieta keto es un tipo de alimentación que es usualmente moderada en proteínas, baja en carbohidratos y alta en grasa. La palabra “keto” o “ceto” viene de cuerpos cetónicos, compuestos producidos por nuestro cuerpo que brindan energía a nuestros órganos, particularmente nuestro cerebro, cuando hay escasez de carbohidratos en la dieta. La dieta Atkins es un tipo de dieta keto.
Ahora hay varias dietas bajas en carbohidratos. La diferencia entre estas dietas y la keto es la cantidad de carbohidratos. En la keto se busca bajar el contenido de carbohidratos a lo mínimo, mientras que en las dietas bajas en carbohidratos se podría comer un poco más.
¿Por qué se eliminan los carbohidratos?
Pues en parte porque el exceso de carbohidratos, sobre todo aquellos de mala calidad, generan picos de glucosa, resistencia a la insulina, diabetes, obesidad, inflamación crónica, enfermedad cardiaca, entre otros trastornos. Notá que dije EXCESO de carbohidratos y de MALA CALIDAD.
Los carbohidratos ultra-procesados, como galletas, panes, cereales, etc, por más que sean "light", "sin azúcar", entre otras cosas, también son carbohidratos. Estos tienden a ser altamente procesados, poco nutritivos y con capacidad para maltratar nuestro cuerpo. Estos son los que queremos evitar a toda costa, independientemente del tipo de dieta que tengás.
Todas las frutas y vegetales son o contienen una gran cantidad de carbohidratos, incluyendo alimentos como las fresas, papaya, papa, yuca, arroz, avena, brócoli, tomate, cebolla, acelga y perejil. Pero no por eso significa que sean malos. De hecho, pueden contener grandísima cantidades de fibra, vitaminas, minerales, antioxidantes y nutrientes. La cebolla, por ejemplo, apoya a los procesos naturales de desintoxicación que lleva a cabo el cuerpo, y es un carbohidrato. La yuca y el camote, así como los tubérculos en general, son excelentes fuentes de energía. La zanahoria hasta propiedades anticancerígenas tiene. Por eso es que se debe ser cuidadoso/a con respecto a qué tipo de carbohidratos se van a eliminar. Recordá que hay muchas cosas que podés hacer para mejorar tu salud y tu peso antes de eliminar frutas y vegetales de calidad.
Sé que hay personas que dicen que se "engordan" solo viendo una papa y otros que se pueden comer una papa al día sin problema alguno. Esto es porque todos nosotros tenemos una tolerancia a los carbohidratos. El azúcar no es buena para nadie... las harinas ultra-procesadas tampoco, pero la tolerancia por los tubérculos y ciertas frutas es variable. Esta variabilidad se debe a nuestra bioindividualidad, es decir las diferencias genéticas, biológicas y fisiológicas que tenemos cada uno de nosotros. Hace unos años trabajé en una jerarquía de carbohidratos que te podría ayudar a identificar cuáles carbohidratos debés evitar y cuáles te sirven. Podés leer más sobre sobre carbohidratos aquí.
En fin, la eliminación de carbohidratos en la dieta keto se hace con la idea de disminuir picos de glucosa, reducir la resistencia a la insulina y utilizar a la grasa de cuerpo como energía.
¿Para qué sirve la dieta keto? La dieta keto se comenzó a usar por razones terapéuticas. Hay estudios científicos que demuestran que una dieta cetogénica puede ayudar a personas que sufren de ciertas enfermedades. Por ejemplo, hay evidencia fuerte de que la dieta cetogénica puede ayudar con:
Diabetes
Enfermedad cardiaca
Obesidad
Epilepsia
También, hay evidencia emergente que sugiere que la dieta cetogénica puede ayudar con:
Acné
Enfermedad neurológica (como Alzheimer, por ejemplo)
Síndrome de ovario poliquístico
Inclusive ciertos tipos de cáncer.
En fin, la dieta keto es más que todo una dieta terapéutica. Sin embargo, el “boom” que ha tenido ha sido por moda para perder peso.
Como un aparte, les comento que mucho de los beneficios que se consiguen con la dieta keto también se puede lograr haciendo ayuno intermitente. ¿Cómo se vería un día keto?
Pues... depende de qué tipo de dieta keto estés haciendo. Algunas versiones son más restrictivas que otras en la cantidad de carbohidratos.
En general, ninguna dieta keto permite alimentos a base de harinas y comidas azucaradas. Tampoco se permite granos enteros, como arroz, avena, y trigo, pues estos se convierten en azúcar en la sangre. La mayoría no permite frutas por los niveles de azúcar que estas naturalmente traen ni tubérculos como papa, camote, zanahoria y yuca, por sus niveles de almidón. Algunas eliminan una serie de vegetales, como cebolla, chile dulce y vainicas, así como legumbres, pues contienen cierta cantidad de azúcares naturales. Los vegetales que usualmente sí están permitidos son hojas verdes, espárragos, pepinos, tomate, coliflor, brócoli y berenjena. Hay algunas dietas drásticas que eliminan todo tipo de frutas y vegetales por completo, como las dietas carnívoras.
Usualmente se permiten todas las carnes, semillas y nueces. También mantequilla, aceite de oliva, aguacate y otras grasas. También se permiten meriendas y comidas empacadas que cumplan con la composición de ser baja en carbohidratos (más sobre esto abajo) con proteína moderada y alta en grasa. La harina de almendras u otras nueces a veces están permitidas. Los quesos son zona gris. Depende de la cantidad de grasa y lactosa que tengan.
Aquí hay un buen ejemplo:
Desayuno: Omelette de huevos con vegetales (acelga, hongos, tomate), medio aguacate.
Almuerzo: Patas de pollo con una ensalada verde y aderezo de aceite de oliva.
Cena: “Pasta” hecha a base de zucchini, con salmón y brócoli.
Meriendas: Ensalada caprese, nueces, guacamole con palitos de apio
Bebidas: Agua, té negro, té verde, infusiones sin azúcar
Ejemplo de fotografías de comidas keto / baja en carbohidratos con sus respectivos créditos:
Foto de Sonas Home Health Care
Foto de Healthline
Foto de Fit Men Cook
¿Quién debería hacer la dieta keto?
Depende. El hecho de que la dieta keto le sirva a ciertas personas no significa que funcione para todas. Tal como mencioné arriba, personas con diabetes, enfermedad cardiaca, obesidad y epilepsia podrían reducir sus síntomas con una dieta keto, mientras que sea supervisada por un profesional de la salud. Es decir, es una dieta terapéutica.
Sin embargo, la dieta keto puede ser difícil de seguir y ocasiona ciertos cambios en el cuerpo con los cuales no todo el mundo puede lidiar.
De hecho, mujeres embarazadas, lactantes, aquellos con daño de órganos, particularmente los riñones y al páncreas, personas muy delgadas y aquellos sin vesícula biliar no deberían intentar la keto. Yo en lo personal pienso que niños y adolescentes no la deberían hacer, pues están en crecimiento y necesitan de la energía de carbohidratos para crecer. Muchos atletas tampoco la deberían intentar, pues ya gastan muchísima energía que debe ser reabastecida con carbohidratos de calidad.
Algunos profesionales recomiendan que la dieta keto se haga por salud, pero solo por tiempos definidos. Por ejemplo, un par de veces al año, por dos semanas nada más, y nunca de forma permanente o extensa. Y esto es en parte porque la dieta keto estresa al cuerpo. Un estrés corto de este tipo puedo ayudar a tu cuerpo a fortalecer su “flexibilidad metabólica”, mientras que un estrés de este tipo de extensión larga le envía señales al cerebro de que estás pasando por hambruna, ocasionando potenciales daños en tu cuerpo y tu metabolismo. De hecho, entre más restrictiva sea la dieta, más corto debería ser el tiempo que la llevés a cabo.
Si quisieras hacer la dieta keto por temas de salud un par de veces al año, es decisión tuya. Siempre va a ser recomendado el acompañamiento de un profesional de la salud. Pero ojo... cuidado con el marketing engañoso.
¿Hay una forma correcta e incorrecta para hacer la dieta keto?
Sí. Absolutamente.
La idea de eliminar comidas azucaradas, altas en harinas refinadas, es maravillosa. Ese consejo le sirve a todo el mundo. De hecho, si los ingredientes son saludables y la restricción de carbohidratos no es tan estricta, la dieta keto puede ser saludable para probablemente muchas personas, sobre todo si se hace por un tiempo corto.
Sin embargo, la dieta keto se volvió popular porque funciona para perder peso rápido. En mi opinión la pérdida rápida de peso es detrimental y debería evitarse pues pone en riesgo tu salud y tu metabolismo. Y así como hay dietas keto responsables, hay otras nefastas. Lo importante es reconocer si sos buen/a candidato/a para la dieta keto y utilizar ingredientes de calidad.
Ahora bien, hay ciertos dichos que se asocian con la dieta keto y dietas baja en carbohidratos que considero problemáticos. Por ejemplo, “todo mundo puede y debe hacer la dieta keto”. También, “podés comer lo que sea, mientras no contenga azúcar”. Ninguna de esas frases es cierta. Por un lado, no todo mundo debe hacer la dieta keto y eso lo expliqué más arriba. Por otro lado, eso de comer lo que sea solo porque no tiene azúcar es una mala recomendación. Podrías estar comiendo "chicharritos" todo el día, o bebidas carbonatadas "light", pues ambas califican como keto y no contienen azúcar. Pero esto no tiene sentido desde una óptica de alimentación sana, variada y nutritiva.
Otra frase que me preocupa mucho es “las frutas son malas porque contienen mucha azúcar y por eso hay que evitarlas”. Si supiéramos las bondades de las frutas, con sus nutrientes, antioxidantes y propiedades antinflamatorias, tal vez reconsideraríamos la dieta keto. Ahora bien, entiendo la necesidad de eliminar ciertas frutas bajo una dieta keto terapéutica, pero hay ciertas frutas bajas en azúcar, como las bayas, que brindan muchos nutrientes y relativamente baja azúcar que traen montones de beneficio cuando se comen con una dieta saludable y balanceada.
Hay ciertas personas que se sienten "resfriados" cuando hacen la dieta keto. En inglés se llama el “keto flu" y es es cuando sentís debilidad, cansancio y mareos. Esto es porque al dejar de comer azúcares y almidones tus niveles de insulina caen, lo cual es, en general, algo bueno. Sin embargo, la insulina naturalmente hace que retengás agua y sal, así que cuando hacés la dieta keto vas a orinar más, botando minerales, como el sodio, potasio y magnesio. Para prevenir esto podés bajar la intensidad de la dieta, y tomar bastante agua con una gotita de minerales. El caldo de hueso de pollo o de res tiene una buena combinación de minerales que ayudarán con esto también.
Si vas a hacer la dieta keto, que sea bajo la supervisión de un profesional que comprenda la importancia de que los alimentos sean de calidad y nutritivos y de los diferentes tipos de estrés que esto puede poner en tu biología y fisiología en particular. Si la vas a hacer sin supervisión, una buena recomendación es optar por tiempos cortos, como dos semanas de dieta keto cada 6 meses, que disminuirá el estrés sobre tu cuerpo.
El problema con el marketing
Volvamos al ejemplo del atún. La carne de cualquier animal contiene proteína y grasa. Si un atún viene o no con una etiqueta keto, no hace diferencia porque por naturaleza, no contiene carbohidratos. Por otro lado, muchas comidas rotuladas como keto están llenas de edulcorantes artificiales que en principio están permitidos porque no contienen azúcar pero.... no son saludables. Por ejemplo, basar tu dieta en cantidades copiosas de carnes grasosas, chicharritos, quesos y fiambres, así como bebidas carbonatadas con edulcorantes artificiales está permitido bajo el concepto keto porque, de nuevo, estas comidas son bajas o no contienen carbohidratos. Es decir, no estás rompiendo reglas si los incluís, pero por otro lado vas a maltratar tus hormonas y tu microbiota con su consumo. Además de esto, no estás consumiendo los nutrientes que tu cuerpo necesita para su buen funcionamiento.
Por eso es que no hay que irse de cabeza solo con la rotulación y el marketing. Si vas a hacer la dieta keto, que sea limpia y basada en ingredientes tal cual como la naturaleza lo ofrece.