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Resumen al Grano: Bucle del hábito




Desde hace ya muchos meses, con la pandemia, tanto mi esposo como yo hemos estado trabajando desde la casa. Tenemos una rutina bastante consistente. Trabajamos toda la mañana, almorzamos a mediodía y volvemos a trabajar de la 1pm hasta la noche. El almuerzo lo hacemos frente la televisión (pésimo hábito, no me copien). Y he notado que cada vez que me voy a sentar a ver televisión fuera de las horas del almuerzo, y aún estando satisfecha, me da hambre, cosa que no sucedía antes. La mala noticia es que acabo de crear un nuevo hábito: el de querer comer cuando estoy frente la tele. La buena noticia es que eso se puede cambiar.


Todo lo que hacemos en nuestra vida se basa en hábitos. Algunos son conscientes para nosotros, pero la gran mayoría no lo son. Ejemplos de hábitos que se inician al despertar son bañarse, desayunar, revisar los correos, etc. Para entender por qué los hábitos se forman es importante conocer el bucle de los hábitos (habit loop), tema de nuestro Resumen Al grano.


Todo hábito tiene una señal, un deseo, una rutina y una recompensa.





La señal es algo que consciente o inconscientemente le ofrece información al cerebro y detona un deseo.

El deseo es un anhelo que se crea en nuestro cerebro cuando nos llega esa señal.

La rutina es un comportamiento que llevamos a cabo, casi siempre de la misma forma, en respuesta a ese deseo.

La recompensa es algo que nuestro cerebro percibe como premio, que podría ser una sensación agradable, por ejemplo.


Le pregunta del millón es: ¿Cómo cambio este hábito? Sólo identificando estos cuatro pasos vas a poder crear cambios en tus hábitos. Por que si no conocés la señal… ¿cómo vas a controlar la rutina? Veamos como mi mal hábito se acomodaría con estas 4 etapas del bucle.


1. Señal/: Escucho la televisión y veo las imágenes

2. Deseo: Me da hambre, antojo

3. Rutina: Como comida chatarra

4. Recompensa: Me siento saciada y tengo un “high” por azúcar, grasa o carbohidratos refinados.



Ahora sí, volvamos a la pregunta del millón: ¿Cómo puedo cambiar el hábito?


Una forma es evitando la señal por completo.

  • Podría simplemente no encender la televisión. Eso eliminaría la señal.

  • Podría intentar sabotear la señal, lavándome los dientes antes de encender la tele, pues eso envía una señal fuertísima a mi cerebro de que ya terminé de comer y usualmente cancela cualquier deseo de hambre.


Otra forma es cambiando la rutina. Si me da hambre cuando enciendo la televisión, podría hacer otra cosa mientras veo televisión que no sea comer. Por ejemplo, lavar los platos, hacerme un masaje en las piernas, hacerle cariño al perro, etc. Eventualmente mi cerebro asociará el ver televisión con que es hora de lavar los platos, de un auto masaje o de hacerle cariño al perros.


Te pongo otro ejemplo. Tenés el mal hábito de comerte las uñas. Pero no estás segura de qué lo detona y tampoco sabés cuál es la recompensa. Debés analizarlo. Imaginá que el deseo de comerte las uñas surgió en varios momentos: cuando venían tus suegros a la casa, cuando te sentaste a pagar tus impuestos y en el medio de una reunión con un cliente difícil. El común denominador en este caso es ansiedad, probablemente. En este caso:


1) Señal: Ansiedad/Estrés

2) Deseo: Distraerte para no sentir esa ansiedad

3) Rutina: Me como las uñas

4) Recompensa: Me distraigo por unos minutos y no percibo la ansiedad tan fuertemente


¿Cómo cambiar el hábito? Podés tratar de evitar esas situaciones que producen estrés o probar una rutina diferente, como respiración profunda o oler aceites esenciales en el momento en que te comienzan a “picar las manos”


Te propongo que la próxima vez que querás cambiar un hábito pongás atención a este bucle y anotés la información en un cuadro como el siguiente. Con la información en la columna del hábito actual vas a poder proponer formas de evitar la señal o cambios de rutina. Podés ir probando cada propuesta una por una y medir cuál de esas propuestas te sirven más.


Ejemplo:



Referencias:

The Power of Habit, Charles Duhigg

Atomic Habit, James Clear


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