Al Grano - "El Poder del Hábito"
Si te pasa como yo que por ahí de las 3 de la tarde te levantás a comerte una galleta, un chocolate o algo dulce de forma rutinaria todos los días, pues no estás solo. Los hábitos son fuertes rutinas y así como hay hábitos que nos hacen daño, también hay hábitos positivos que nos nutren y nos sirven. Lo primordial es entender cómo funcionan los hábitos para así tener conciencia cuando estamos entrando en uno de sus “ciclos” no deseados. El siguiente es un resumen del libro El Poder del Hábito (The Power of Habit) de Charles Duhigg.
Así como Charles Duhigg, el autor del Poder del Hábito (The Power of Habit), ya hay bastantes personas que reconocen que los hábitos se conforman de tres partes: una señal, una rutina y una recompensa. A esto se le llama el ciclo del hábito (habit loop).
La señal es el detonante o disparador que le dice al cerebro que entre en modo automático y cuál rutina utilizar.
La rutina es el comportamiento físico, mental o emocional que le sigue a la señal.
La recompensa es un estímulo que le dice al cerebro que la rutina ha funcionado y que por eso debe volver a utilizarse.
El hábito es una acción que al hacerse repetidamente, se vuelve más común, más rápida en llevarse a cabo y menos consiente. Pero lo importante de reconocer es que en algún momento de nuestra vida la elección de llevar a cabo esa rutina fue una decisión consciente. Al establecer una nueva decisión consciente y llevarla a cabo muchas veces, podemos reemplazar un hábito con otro.
Cómo cambiar un hábito.
Lo primero es identificar la rutina. La rutina contiene el comportamiento que queremos detener o cambiar. Dos ejemplos:
Entre 3 y 4 de la tarde te levantás de tu escritorio a comer algo dulce.
Varias veces durante el día, te comés los uñeros (cutículas de los dedos)
Experimentar con recompensas diferentes. En este paso estás intentando identificar cuál es la señal, de acuerdo con las diferentes recompensas que probás. La idea es probar una recompensa diferente cada vez que sientes que tu hábito va a comenzar y luego esperar 15 minutos. Si sentís que ya no hay antojo o necesidad de llevar a cabo el hábito, has logrado identificar la señal. Si después de 15 minutos todavía sentís un llamado por llevar a cabo el hábito, no has encontrado la señal. Siguiendo los ejemplos mencionados anteriormente:
Podrías intentar comerte algo diferente, como una fruta. Si después de 15 minutos no tenés antojos, probablemente la señal que detona que te comás algo ducle a las 3 de la tarde es hambre. Podrías intentar socializando con algunos de tus colegas. Si después de 15 minutos el antojo se ha ido, quizás tu detonante no eshambre si no, más bien, la necesidad de tener contacto humano, cosa que recibís en la cocina, cuando te comés la galleta.
Cada vez que sintás esa “picazón” en tus manos probá algo diferente, como lavártelas, dar un paseo, o ponerte loción. Si después de 15 minutos de lavártelas ya no sentís la necesidad de comerte los uñeros, la señal muy probablemente es sentir que las manos están sucias. Si el dar un paseo te quita la necesidad, quizás tu detonante es la necesidad de moverte y respirar aire fresco. Y si el ponerte loción te quita la necesidad de llevar a cabo el hábito, entonces es probable que la señal sean las manos secas.
Aislar la señal: Una vez que hayás determinado qué recompensa satisface la señal, todavía hay que investigar un poco más para determinar de forma más precisa cuál es la señal exacta. Hay cinco categorías de detonantes:
Ubicación – Por ejemplo, el estar en un bar detona que comencés a tomar licor
Tiempo – Las horas de la tarde detonan la necesidad de comer algo dulce
Estado emocional – El sentirte ansioso hace que le grites a tu pareja
Otras personas – Siempre que estás con una amiga en particular, terminás fumando
Una acción que inmediatamente precede tu hábito – Por ejemplo, pasar en frente de una panadería que huele a pan recién hecho detona que comás comida procesada desaforadamente
Si tenés un hábito que realmente querés cambiar, mantené un registro de la ubicación, el tiempo, tu estado emocional, aquellos que te rodearon y cualquier acción que llevaste acabo inmediatamente previo al hábito. Después de repetirlo varias veces, probablemente encontrarás el patrón.
Hacé un plan: Una vez que ya identificaste la rutina, la recompensa y la señal, debería ser fácil diseñar una rutina nueva que provee una recompensa parecida después del mismo detonante. Por ejemplo, cuando te comiencen a picar las manos por resequedad y querés morderte los uñeros, dejá todo lo que estés haciendo y ponete loción en las manos.
El punto del libro es que los hábitos sí se pueden cambiar, pero ante todo, tenés que tener muy claro cuál es la señal, la rutina y la recompensa.
¿Tenés algún hábito que lograste cambiar? ¿Cómo lo hiciste? Contanos aquí.
