Resumen al grano: Pequeños Hábitos (Tiny Habits) de BJ Fogg
He leído varios libros sobre hábitos, y creo que mi favorito hasta el momento es Pequeños Hábitos, o Tiny Habits, de BJ Fogg, un profesor investigador de la Universidad de Stanford en Estados Unidos. Fogg ha dedicado dos décadas de su vida a estudiar el comportamiento humano. Su libro, Pequeños hábitos (aunque también lo he escuchado traducido como Hábitos mínimos), nos ofrece una guía sobre cómo generar hábitos duraderos. Aquí te incluyo un resumen de las partes del libro que más me llamaron la atención.
Lo primero es que ni la motivación, ni la fuerza de voluntad, ni la repetición crea hábitos. Lo que crea hábitos son nuestras emociones. Es decir: si hacemos algo y esto nos hace sentir bien, es muy probable que vayamos a repetir el comportamiento, hasta que se nos haga un hábito. Si algo nos hace sentir mal, es muy probable que no vayamos a repetir el comportamiento. Esto es clave entenderlo. Si tenés un abanico de comportamientos que querés convertir en hábitos, siempre se debe comenzar por aquellos que querés hacer.
Lo segundo es que tres cosas se deben dar en el mismo momento para un comportamiento se dé:
Comportamiento = motivación x capacidad x estímulo
Según Fogg, un comportamiento se da cuando tenemos la motivación para llevarlo a cabo, cuando tenemos la capacidad (incluyendo los recursos, la habilidad física o el tiempo para hacerlo), así como un estímulo que nos recuerde que es el momento de llevar a cabo el comportamiento.
Muchos de nosotros creemos que los hábitos se alcanzan si nos mantenemos altamente motivados. Pero esta es una herramienta muy débil porque la motivación viene y va. Realmente no tenemos mucho control sobre esto. De hecho, tendemos a culparnos y crear sentimientos de fracaso y vergüenza al no alcanzar nuestras metas o crear hábitos. Pero es sumamente contraproducente y lo más importante es que no es tu culpa. Al fin y al cabo, nunca te han enseñado a crear hábitos correctamente.
BJ Fogg te lo explica aquí: Lo que sí podemos hacer para generar hábitos es aumentar nuestra capacidad para llevarlos a cabo y crear un estímulo fuerte.
La clave de manipular la capacidad es escoger un comportamiento que sea increíblemente pequeño y fácil de hacer, inclusive en días en donde hay cero motivación. Por otro lado, hay diferentes tipos de estímulos, pueden ser internos en donde nos acordamos del comportamiento que queremos hacer, otro es externo en donde alguien o algo nos recuerda (como una alarma, por ejemplo) y el tercero son las anclas. Las anclas son rutinas que ya existen y que son muy confiables porque los hacés todos los días y sirven como estímulos.
Pequeños hábitos nos da una fórmula para crear hábitos y es esta:
Por ejemplo: Imaginá que querés comenzar a implementar el hábito de la respiración profunda para manejar la ansiedad.
Después de sentarme sobre la silla de mi oficina, voy a respirar profundamente una vez y luego sonreír.
Otro ejemplo: Tal vez no te gusta lavar los platos, pero cuando lo hacés, tu pareja está feliz.
Después de comer voy a lavar un plato y decirme “bien hecho”.
Es muy importante que el ancla sea muy específica. El comportamiento pequeño debe ser ridículamente pequeño. Si hacés más de lo establecido, ¡estos son puntos extra! La celebración es algo que harías si tu equipo de fútbol mete un gol. ¿Levantar los brazos? ¿Decir “bien!” ¿Aplaudir? Todas esas son perfectas celebraciones del comportamiento nuevo que estás intentando convertir en hábito.
Ahora solo toca practicar el comportamiento y ajustar conforme sea necesario. Esto es una habilidad que se puede mejorar. Si sentís que el hábito no está “pegando” podría ser porque has escogido un ancla un poco ambigua, o un comportamiento demasiado grande. Hacelo todavía más pequeño. También es importante recordar que la celebración es un aspecto clave de crear hábitos pues es lo que genera ese sentimiento de éxito.
Punto importante: no debés subir la barra. Es decir, si tu pequeño comportamiento es el de lavar un plato, y está funcionando bien, no subás el límite inferior a 5 platos. Esto no funciona. El punto es dejar la barra bien baja para que inclusive en los peores días podás sentir éxito. Ese sentimiento de éxito es lo que hace que los hábitos peguen.
Si querés aprender más te recomiendo que leás el libro Tiny Habits de BJ Fogg. También, aplicaremos los conceptos de BJ Fogg en nuestro Detox Amigable que comienza este 13 de enero.
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